Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Villiers-Trail présente un mélange de terrains qui saura mettre à l'épreuve les traileurs de tous niveaux. Tu rencontreras des sentiers forestiers, parfaits pour les amateurs de nature, ainsi que des portions plus techniques avec des sols argileux et calcaires. Sois prêt pour des sections de montée et de descente qui accumulent un dénivelé positif de 620 m+.
Fais particulièrement attention dans les descentes raides où le sol calcair et les racines des arbres peuvent rendre le terrain glissant. 🏞️ N'oublie pas de bien lever les pieds sur les chemins forestiers pour éviter les racines traîtresses.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces oscillant entre 15°C et 20°C et peu de précipitations. Cependant, il est toujours prudent de vérifier la météo quelques jours avant la course pour anticiper les éventuelles surprises. 🌦️
Pour un séjour luxueux, opte pour le Domaine de Villiers. Si tu cherches quelque chose de confortable à tarif raisonnable, l'Hôtel les Chênes sera parfait.
Profite de la région en visitant le Château de Villiers et la Tour de Clefmont. Pour un moment en famille, fais une promenade autour du Lac de la Vingeanne et découvre le Jardin Botanique de Clefmont.
Les deux jours avant la course, carbure aux glucides ! 🍝 Privilégie les plats locaux au Restaurant Le Grand Carillon, et n'oublie pas de goûter aux fromages de la Fromagerie de Clefmont. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et un thé.
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédents la course. Le matin même, bois un verre d'eau mélangé avec une boisson isotoniques de chez Overstims pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les snacks de Baouw peuvent également être une bonne option pour varier les plaisirs. N'oublie pas de boire toutes les 20 minutes, même sans soif, pour rester hydraté !
Pour affronter les terrains variés de ce trail, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort. En complément, une veste coupe-vent The North Face te sera utile en cas de changement de temps soudain. 🎒
Emporte avec toi une petite bouteille de bicarbonate de soude diluée dans de l'eau. En cas de début d'ampoules, une application rapide peut faire des merveilles pour éviter les douleurs. 😉
Après la course, opte pour un repas riche en protéines pour aider tes muscles à se réparer. Les étirements doux sont indispensables pour éviter les courbatures du lendemain.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif. Profite du Spa et soins du corps au Domaine de la Spoir pour te détendre. 🧖♀️
Pour célébrer ta performance, régale-toi avec un bon repas au Restaurant Le Grand Carillon et termine par une dégustation de fromages locaux ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
