Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 520 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain de cette course de 16 km autour de Liévin est varié, comprenant des sentiers en forêt, des passages sur des terrains calcaires typiques de la région, et plusieurs montées techniques. Avec un dénivelé positif de 520 m, il est essentiel de bien gérer les efforts sur les premières montées et de rester vigilant lors des descentes, surtout la nuit. Les points d'attention incluent les zones rocheuses où le terrain peut être instable.
En octobre, le climat du nord de la France est doux, avec des températures entre 15-20°C. Cependant, il peut y avoir une pluie fréquente, rendant les sentiers boueux et glissants. Une veste imperméable est donc cruciale pour rester au sec.
Le prix d'inscription pour le Grand Trail Nocturne des Hauts de France est d'environ 12€, une belle opportunité pour profiter d'une expérience sportive unique de nuit !
Pour un hébergement optimal, je te recommande l'Hôtel Louvre Lens ou l'Hôtel Château de Tilques pour leur confort et proximité avec le départ de la course.
Profite des journées précédant la course pour visiter des lieux emblématiques tels que le Louvre-Lens, la cathédrale Notre-Dame d'Amiens, et la Citadelle de Montreuil-sur-Mer.
À deux jours de la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à déguster des spécialités locales telles que les moules-frites ou une tarte au maroilles, mais évite les excès gras. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel et une banane.
24 heures avant la course, hydrate-toi bien. Bois régulièrement de l'eau et consomme une boisson isotonique d'Atlet Nutrition pour maximiser tes réserves en électrolytes.
Porte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou des barres Baouw pour un boost d'énergie rapide. Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec une gorgée d'eau ou de boisson énergétique.
Pour affronter ce trail nocturne, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Une veste imperméable comme la The North Face Flight Jacket et une lampe frontale sont indispensables.
Une astuce de pro : Enfile des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour réduire les tensions musculaires. Un massage avec des huiles essentielles au Spa de l'Hôtel Louvre Lens ou au Spa Nuxe de l'Hôtel Château de Tilques peut être très bénéfique.
En termes d'alimentation, consomme une source de protéines rapidement après la course, comme un smoothie protéiné Maurten. Planifie 2 à 3 jours de repos actif avec des marches légères pour optimiser la récupération.
Enfin, récompense-toi avec un bon repas dans un des restaurants recommandés, comme L'Auberge de la Source, et savoure un Welsh bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
