Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de Gorbio de 15 km promet une expérience riche en émotions, avec un dénivelé positif de 800 mètres. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt méditerranéenne et quelques sections techniques avec de la roche calcaire. 🚵♂️ Les montées les plus marquantes se trouvent surtout au début et au milieu du parcours, alors garde un œil sur ton rythme dès le départ.
En ce qui concerne le climat, le mois de septembre à Gorbio offre généralement des températures douces, avec peu de précipitations. 🌤️ Cela signifie que les conditions devraient être idéales pour courir, mais pense à t'hydrater régulièrement, car les températures peuvent rapidement grimper sous le soleil méditerranéen.
En 2023, le nombre de participants était de 197 avec un âge moyen de 46 ans. Les temps moyens étaient de 2h17 pour les femmes et 1h58 pour les hommes. Si tu vises un top 10%, opte pour 1h36 et un top 50% pour 1h59. 🎯 Avec un prix d'inscription de seulement 16€, c'est une belle opportunité pour se challenger !
Pour un séjour confortable, je te recommande Les Princes de Gourbio ou La Maison du Terroir. Ces hôtels sont idéalement situés et te permettront de te reposer avant la course. 🛌
Profite des jours précédents pour te détendre au Parc de Gourbio ou pour une montée d'adrénaline à l'accrobranche. Ne manque pas la visite du village médiéval de Gorbio pour un voyage dans le temps. 🏰
Avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme la pissaladière ou la socca. 🥖 Le matin de la course, un bon petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et une banane sera parfait.
Deux jours avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, emporte des gels énergétiques Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. Opte pour une boisson isotonique comme celle de Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie. 💧
Pour affronter ces terrains techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido. 🏃♂️ N'oublie pas d'apporter une veste légère pour les éventuelles variations de température. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, prends soin de toi avec des étirements légers et une bonne hydratation. Un massage au Spa de l'hôtel Les Princes de Gourbio pourrait vraiment aider à la récupération musculaire. 🧘♂️ En termes de nutrition, une collation riche en protéines comme une barre SIS est idéale.
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme la pissaladière dans un des restaurants locaux, La Taverne de Gorbio ou Le Vieux Moulin. 🍽️ Et pour une récupération complète, prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
