Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 13 km du Tour Des Crus Beaujolais est un véritable régal pour les amoureux de la nature. Tu traverseras des terrains variés, avec des sentiers de terre battue, des passages en forêt, et quelques portions plus techniques sur des sols granitiques. 🏞️ Attends-toi à des montées douces mais constantes et quelques descentes qui pourraient être glissantes, surtout s'il a plu la veille.
En ce qui concerne le climat, en septembre, les températures sont généralement agréables, entre 20 et 25°C, mais méfie-toi des pluies sporadiques qui pourraient rendre certains passages boueux. Alors, pense à adapter ton équipement en conséquence.
L'année dernière, 375 coureurs ont participé avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h33 et pour les hommes de 1h21. Si tu vises le top 10%, cible un chrono autour de 1h05, et pour être dans le top 50%, un temps de 1h27 devrait suffire. Le coût de l'inscription tourne autour de 12€, une belle opportunité pour vivre une expérience unique !
Pour un séjour inoubliable, tu pourrais envisager de séjourner au Château de Pizay pour son cadre somptueux, ou à l'Hôtel Les Maritonnes qui offre un confort moderne. Si tu cherches quelque chose d'un peu plus intime, le Domaine de Tante Alice pourrait être une excellente option.
Profite de ton passage pour explorer le Château de Corcelles en Beaujolais, la Collégiale Notre-Dame des Marais, et la Tour médiévale de la Chapelle-de-Guinchay. Un véritable voyage dans le temps !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. 🍚🍝 La veille, un dîner léger à base de légumes cuits et de protéines maigres sera parfait. Le matin de la course, consomme un petit déjeuner énergétique mais digeste, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. 💧 Le jour J, bois 500 ml d'eau environ deux heures avant le départ. En termes d'alimentation, un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw 15 minutes avant le départ peut te donner un coup de boost.
Emporte un gel énergétique de Maurten ou SIS pour chaque 45 minutes de course. Hydrate-toi à chaque ravitaillement, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellentes options. Côté vêtements, privilégie des textiles techniques respirants. Une veste légère de chez The North Face pourrait être utile en cas de pluie.
Emporte des chaussettes de rechange dans une pochette étanche. Elles pourraient te sauver les pieds si tu traverses une zone humide ! 😉
Après l'arrivée, consomme une boisson de récupération de Atlet Nutrition pour reconstituer tes réserves. Puis, fais des étirements doux pour éviter les raideurs musculaires. Prévois un massage si possible. 💆♀️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te relaxer, tu pourrais visiter les espaces bien-être dans les hôtels comme l'Hôtel Les Maritonnes ou encore te rendre dans un centre de thalassothérapie à proximité. 🧖♀️
Pour te récompenser, n'hésite pas à déguster une côtelettes de veau aux morilles ou du fromage de chèvre local dans un des nombreux restaurants de la région. 😋🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
