Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le GiroTrail vous emmènera à travers une diversité de paysages : falaises abruptes, forêts denses et vallées verdoyantes. Attendez-vous à des terrains techniques et des sentiers de montagne qui mettront vos capacités de traileur à l'épreuve. L'une des principales ascensions arrive vers le kilomètre 10 avec une montée exigeante, alors gardez-en sous le pied pour ce moment. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, surtout après la pluie, alors faites attention aux terrains glissants !
Le climat en octobre est généralement tempéré, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, le risque de précipitations modéré peut rendre les sentiers boueux et glissants. Préparez-vous à affronter ces conditions en adaptant votre équipement !
Deux excellentes options sont l'Hôtel Les Vallées à Giromagny et l'Auberge du Tisserand à Chaux. Ces lieux vous fourniront le confort nécessaire pour bien récupérer avant la course.
Profitez de votre séjour pour découvrir la Chapelle Notre-Dame du Haut à Ronchamp, le Château de Montbéliard, et la Citadelle de Belfort. Ces monuments vous offriront une immersion culturelle enrichissante avant de vous lancer sur les sentiers.
Pendant les 2 jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Optez pour des plats comme des pâtes, du riz complet, et des légumes. Le matin de la course, partez sur un petit déjeuner léger et énergétique : gruau d'avoine, banane, et une boisson isotonic telle que Overstims ou Maurten pour bien vous hydrater.
Un bon plan d'alimentation pendant la course pourrait inclure des gels de SIS, des barres Baouw et des snacks de Décathlon. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec une solution électrolytique pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour affronter le terrain et le climat du GiroTrail, l'idéal serait de porter des chaussures adaptées aux sentiers techniques. Par exemple, les Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Salomon Sense Ride pour le confort. Pour les vêtements, optez pour un haut respirant et un short léger mais offrant une bonne protection, comme ceux de TheNorthFace.
Une astuce de pro : n'oubliez pas d'emporter une paire de chaussettes de rechange dans votre sac de trail. Avec le risque de pluie, vos pieds peuvent être mouillés, et changer de chaussettes à mi-course peut faire toute la différence ! 😉
Après la ligne d'arrivée, consommez une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition. Dans les jours suivants, misez sur un régime équilibré pour favoriser la récupération musculaire. Prévoyez au moins 3 jours de repos complet après la course.
Pour vous détendre, rendez-vous aux espaces bien-être du Château de la Neuchatel. Ne manquez pas de goûter aux spécialités culinaires locales comme la fameuse tarte aux myrtilles et le coq au vin jaune dans les restaurants de la région. Bon appétit et bonne récupération ! 🍰
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