Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de cette course de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m vous emmène à travers une variété de terrains. Vous traverserez des sentiers boisés et longerez la majestueuse vallée de la Seine. Attendez-vous à rencontrer des secteurs avec du calcaire et de l'argile, typiques de la région. Les principales difficultés se situent dans les montées vers les crêtes, où l'adhérence peut être mise à l'épreuve, surtout après une pluie. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où la roche peut être glissante.
En août, la région bénéficie d'un climat agréable avec des températures autour de 25-30°C et un ensoleillement généreux. Prévoyez une protection solaire adéquate et une bonne hydratation constante.
L'an dernier, la course a attiré 84 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h08 et pour les hommes, 0h60. Si vous visez le top 10%, visez les 0h48, tandis que le top 50% termine en environ 1h02. Le prix d'inscription est très accessible, à seulement 10€.
Pour un séjour confortable, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel Le Vernon, La Dime de Giverny, ou encore Villa Azur, tous offrant un accès facile aux sites touristiques locaux.
Profitez-en pour découvrir les monuments historiques de la région tels que le Château de la Roche-Guyon, la Collégiale Notre-Dame de Vernon, et le Moulin de Fourges. Pour une activité en famille, ne manquez pas le Jardin de Claude Monet à Giverny et une balade à vélo le long de la Seine.
Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complets comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves d’énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs.
Deux jours avant la course, augmentez progressivement votre apport en glucides. Le matin de la course, buvez une petite quantité d'eau pour rester hydraté, mais évitez de trop boire juste avant le départ.
Optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims, des barres énergétiques de Baouw, ou encore des boissons isotoniques de Maurten pour maintenir vos niveaux d'énergie. Hydratez-vous à chaque ravitaillement, en buvant des petites gorgées régulièrement.
Pour cette course, un bon choix de chaussures serait les Hoka Speedgoat pour leur excellente traction sur terrain mixte, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et leur adhérence. Portez des vêtements techniques qui évacuent la transpiration, et une casquette pour vous protéger du soleil.
Petit astuce de pro : utilisez des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules et garantir un confort optimal même en cas d'humidité sur le chemin. 😉
Après l'effort, consommez une boisson de récupération riche en protéines et en glucides. Des marques comme Atlet Nutrition offrent des solutions de récupération efficaces. Intégrez des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire et prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour un moment de détente, visitez le Spa des Canisses ou profitez d'un repas bien mérité au restaurant La Musardière, où vous pourrez déguster des spécialités normandes. Pour un moment en famille, un pique-nique au Parc des Tourelles est une idée parfaite pour conclure votre aventure à Vernon.
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