Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
75 km avec 3190 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Défi des Pestiférés, avec ses 75 km et un dénivelé de 3190 m+, est une aventure intense qui te fera traverser les magnifiques paysages du Massif des Vosges. Les terrains sont variés : tu passeras par des sentiers de montagne, des forêts denses et des chemins techniques parsemés de roches cristallines et sédimentaires. 🚵♂️
La course présente des montées et descentes piégeuses, notamment autour de la Vallée de la Meurthe. Il est crucial de rester vigilant sur ces portions, surtout si le sol est humide après une pluie.
Le 28 septembre, tu seras en plein cœur de l'été indien dans les Vosges avec des températures douces mais un risque de pluie à ne pas sous-estimer. Prévois des vêtements adaptés pour la montagne : légers pour les montées et un coupe-vent pour les descentes fraîches.
Pour te loger avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Cigognes pour son espace bien-être, idéal pour te détendre. D'autres options incluent l'Hôtel Restaurant Le Casino et l'Hôtel Restaurant La Renaissance.
Profite de ta présence dans la région pour découvrir des monuments comme le Château de Lunéville ou la Basilique Saint-Maurice d'Epinal. Si tu as le temps, fais un détour par le Fort de Bourlémont.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour bien charger tes réserves en glycogène. Le Restaurant Le Relais Lorraine propose d'excellents plats traditionnels. La veille, fais simple avec une tarte aux brimbelles dans une ferme-auberge, une spécialité locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner incluant des flocons d'avoine, du pain complet et une banane te permettra de partir avec l'énergie nécessaire. 🍌🥖
Prépare-toi à bien t'hydrater la veille de la course, en privilégiant de l'eau et des boissons isotoniques. Durant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims ou Baouw, et des barres de SIS pour maintenir ton énergie. Vise à boire environ 500 ml par heure, en fonction de la température et de ton niveau de transpiration. 💧
Pour affronter les sentiers techniques des Vosges, opte pour des chaussures robustes et confortables. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste de trail imperméable, comme celle de The North Face, qui résistera aux éventuelles averses.
Un petit conseil de pro : intègre des exercices de proprioception dans ta préparation pour renforcer tes chevilles et éviter les blessures dans les descentes techniques. 🏋️♂️
Après l'effort, offre à ton corps une récupération optimale. Consomme une boisson de récupération juste après la ligne d'arrivée. Prévoyez un repas riche en protéines et glucides, comme une quiche lorraine ou des pâtes au fromage vosgien. 🍝
Accorde-toi un massage relaxant à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Cigognes et ne néglige pas les étirements doux. Pour une récupération complète, prévois 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Enfin, pour te féliciter de cet exploit, savoure une tarte aux brimbelles ou un dîner au Restaurant Le Relais Lorraine. Bon courage et profite de chaque moment sur les sentiers ! 💪🎉
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