Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 2 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de La Mazerollaise se déroule dans un cadre naturel magnifique, typique des Pyrénées-Atlantiques. Le parcours de 1 km est assez simple, idéal pour les enfants, avec un dénivelé de seulement 2 m+. Attendez-vous à courir sur des sentiers de terre principalement plats, entre quelques zones herbeuses. Bien que le parcours ne présente pas de difficultés techniques majeures, il est important de rester vigilant autour des zones potentiellement boueuses si les précipitations des jours précédents ont été importantes.
Côté climat, en février, les températures tournent autour de 5-10°C. Il peut y avoir des averses, alors prévoyez des vêtements imperméables et chauds. Un coupe-vent léger peut être une bonne idée pour protéger les petits du vent frais.
Les deux jours précédents, privilégiez des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. Pourquoi ne pas goûter aux plats traditionnels basques dans les restaurants locaux ? Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergisant est idéal : pensez à des céréales complètes ou un smoothie avec bananes et amandes.
Avant la course, assurez-vous que votre enfant soit bien hydraté. Préférez l'eau ou une boisson isotoniques légère. Juste avant le départ, un petit snack énergétique comme une barre Baouw ou un gel Overstims peut être utile. Pendant la course, l'hydratation ne sera probablement pas nécessaire vu la courte distance, mais si votre enfant le souhaite, il peut emporter une petite bouteille.
Pour ce type de parcours, optez pour des chaussures qui assurent un bon maintien et un confort optimal. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont excellents. En termes de vêtements, privilégiez des textiles respirants et, en cas de pluie, une veste légère imperméable. N'oubliez pas : une astuce de pro consiste à mettre du talc dans les chaussures pour éviter les ampoules !
Après la course, une bonne stratégie de récupération inclut des étirements doux pour éviter les courbatures. Les massages légers peuvent aussi être bénéfiques, tout comme le fait de bien s'hydrater et de consommer un snack riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prévoyez au moins 1 jour de repos pour une récupération optimale.
Pour se détendre, pourquoi ne pas visiter le spa de Mazerolles ? Et pour un plaisir gastronomique, goûtez aux spécialités locales comme le poulet basquaise ou dégustez les fromages de la région.
Profitez bien de cette expérience en famille et bon trail à tous les petits participants ! 🎉
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