Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 364 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Bacca' Trail se déroule dans le magnifique massif des Vosges, caractérisé par ses roches cristallines et ses reliefs modelés par l'érosion glaciaire. 🏔️ Attendez-vous à rencontrer une variété de terrains, allant des sentiers forestiers aux sections plus techniques avec pierres et racines. Le parcours de 13 km présente un dénivelé positif de 364 mètres, avec plusieurs montées et descentes significatives.
À environ mi-parcours, une montée raide demande une attention particulière, alors gardez un œil sur le terrain et ajustez votre allure. La descente vers la fin est rapide et peut être glissante si les conditions sont humides, alors soyez vigilant. En mai, le climat à Baccarat est généralement doux, avec des températures moyennes entre 15 et 20°C. Prévoyez des vêtements adaptés aux fluctuations de température, et faites attention à l'humidité potentielle qui pourrait rendre certains segments glissants. 🌧️
Pour un séjour confortable, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel de la Poste, l'Hôtel des Vosges, ou l'Hôtel Crystal. 🛌 Ces établissements offrent non seulement un repos bien mérité, mais aussi un accès facile aux principaux monuments.
Profitez de votre temps libre pour explorer le Château de Baccarat, l'Église Saint-Rémy, et le Musée du cristal. Pour une sortie en famille, envisagez une visite à la cristallerie de Baccarat ou une promenade dans la forêt environnante. 🌲
Les deux jours précédant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. 🍝 Optez pour des plats de pâtes ou de riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste tel qu'un porridge aux fruits ou du pain complet avec du miel est idéal. 🥣
Avant la course, il est crucial de vous hydrater correctement. Buvez de l'eau régulièrement les jours précédant l'événement et le matin même. Pendant la course, envisagez d'emporter une flasque de 500 ml avec une boisson isotoniques telle que celle d'Overstim.s ou Maurten pour maintenir vos niveaux d'énergie et d'électrolytes. 💧
Côté nutrition, emportez des gels énergétiques comme ceux de Baouw et des snacks énergétiques Atlet Nutrition pour prévenir les baisses d'énergie. Consommez un gel toutes les 45 minutes lors de la course pour maintenir vos niveaux d'énergie au maximum. 🍌
Pour affronter le Bacca' Trail, prévoyez des vêtements techniques respirants. Les chaussures de trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour gérer les terrains variés et offrir une excellente adhérence. 👟
N'oubliez pas une veste légère coupe-vent imperméable comme la The North Face pour vous protéger des éventuelles averses ou du vent. 🧥 Une astuce de pro : ajouter une paire de chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Pratique mais souvent négligé !
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Commencez par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves énergétiques et réparer les muscles. Pensez à des étirements légers et une séance de massage si possible.
Reposez-vous pendant au moins 2 à 3 jours pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Pour un moment de détente, rendez-vous au spa de l'hôtel Les Sources ou savourez un bon repas traditionnel à l'Auberge du Tilleul. 🍽️ Les pâtisseries lorraines de la Pâtisserie-Thierry sont un délice pour finir votre journée sur une note sucrée ! 🥐
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