Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 2030 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
L'édition 2024 du Défi des Pestiférés se déroule dans le cadre enchanteur des Vosges, avec ses montagnes de moyenne altitude, ses forêts denses et ses vallées verdoyantes. 🏔️
Attends-toi à une variété de terrains techniques : sentiers rocailleux, traversées forestières et quelques passages sur des pistes herbeuses. Les principales montées et descentes incluent des sections abruptes et exigeantes. Sois particulièrement vigilant dans les zones de descente technique où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. 🌧️
En septembre, le climat est généralement agréable avec des journées ensoleillées et des soirées fraîches. Toutefois, les précipitations sont possibles, alors prépare un équipement adapté pour affronter des conditions potentiellement humides et glissantes. 🏃♂️💨
Pour un confort optimal avant la course, séjourne à l'Hôtel Les Buttes, au Les Vallées Hôtel & Résidence ou à l'Auberge du Cheval Blanc. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Laveline-devant-Bruyères, l'Église Saint-Die de Raon-l'Étape, et le Pont de la Fraise. Ces monuments sauront te donner une petite pause culturelle avant l'effort. 🎨
Emmène ta famille pour une randonnée dans les Vosges, une visite du Château de Laveline-devant-Bruyères, ou une descente en tyrolienne à Fraispertuis City. De belles occasions de créer des souvenirs mémorables ! 👨👩👧👦
Opte pour des repas riches en glucides afin de maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des spécialités locales comme la tarte aux brimbelles et n'hésite pas à te restaurer au restaurant Le Chamo'Bar. 🥧🍝
Commence ta journée par un petit-déjeuner léger mais nutritif : flocons d'avoine, banane et une tranche de pain complet avec du miel. N'oublie pas de bien t'hydrater ! ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques et snacks tels que ceux de Overstims, Baouw ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie. Garde une gourde à portée de main, remplie d'une boisson isotonique, pour remplacer les électrolytes perdus. 💧🍫
Porte des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. En fonction des conditions climatiques, pense à un imperméable léger et respirant comme ceux proposés par The North Face. 🥾🧥
Astuce utile mais souvent négligée : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements et les ampoules. Fais-le avant le départ pour garantir un confort optimal tout au long des 48 km. ⚠️
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles, et envisage un massage pour soulager les tensions. 🥤🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Profite d'un moment de détente au Spa de l'Hôtel L'Oriel et régale-toi avec des spécialités locales comme la tarte aux brimbelles. 🍇🛀
Amuse-toi bien lors de cette course et n'oublie pas de prendre du plaisir tout en relevant ce défi ! 🌟🏃♀️🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
