Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Golden Trail de Saint-Roch est un trail nocturne de 8 km qui se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec un sol calcaire. Le dénivelé est relativement faible, avec seulement 40 m+, ce qui en fait une course rapide mais nécessitant de l'attention, surtout en nocturne.
Les principales montées et descentes sont douces, mais méfiez-vous des quelques passages techniques où les racines et pierres peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Soyez particulièrement vigilant dans les zones où la végétation est dense et où la lumière de votre lampe frontale pourrait être insuffisante.
En octobre, le climat à Saint-Roch est frais, avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Le risque de pluie est modéré, alors préparez-vous à des chemins potentiellement boueux. 🌧️
Pour votre séjour, je recommande l'Hôtel Le Castel pour son confort. Si vous préférez quelque chose de plus pittoresque, le Château de la Mercerie est parfait pour une expérience royale. Enfin, Les Jardins de l'Abbaye offrent un cadre paisible et relaxant.
Profitez de votre temps libre pour visiter les monuments emblématiques tels que le Château de Chambord et le Château de Chenonceau. Ne manquez pas la magnifique Notre-Dame de Chartres pour une dose d'architecture gothique. 🏰
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour remplir vos réserves d'énergie. Essayez des plats locaux comme le magret de canard accompagné de légumes. La veille et le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, fruits et une boisson isotoniques.
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques de sis ou atlet nutrition. Pendant la course, pensez à consommer des gels énergétiques, comme ceux de baouw ou maurten, toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir votre énergie. Ne négligez pas l'hydratation même si la course est courte !
Pour ce trail nocturne, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je recommande les modèles Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains glissants, ou les La Sportiva Bushido pour leur légèreté et stabilité. N'oubliez pas une lampe frontale de qualité, comme celles de Petzl, pour une vision claire dans l'obscurité.
Côté vêtements, pensez à une veste coupe-vent légère de thenorthface et un t-shirt technique respirant de nike.
Astuce de pro : Appliquez une fine couche de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur sol humide ! 🧦
Pour une récupération optimale, commencez par un stretching léger suivi d'une séance de massage. Les services des Bains de Saint-Roch et du Spa des Chênes sont parfaits pour détendre vos muscles fatigués. Prenez 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Côté alimentation, régalez-vous avec des spécialités locales comme le foie gras et les cèpes pour faire le plein de protéines et de nutriments. Pour un repas bien mérité, essayez le Relais des Gourmets ou le Bistrot Gourmand pour une expérience culinaire inoubliable. 🍽️
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