Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Tous au Bernstein prend place dans la magnifique région de Dambach-la-Ville, où tu traverseras divers types de terrains. 🌿
Avec un dénivelé de 400 m+, la course comprend des montées exigeantes. La première montée se situe dès le 2ème kilomètre, alors ménage tes efforts et garde-en sous le pied. Les descentes peuvent être rapides, mais il faut rester vigilant sur les terrains rocailleux.
Le climat de mai en Alsace est doux et tempéré. Avec des températures moyennes de 15-20°C, c'est agréable pour courir. Cependant, garde un œil sur les prévisions météo, car un risque de pluie modéré est possible. Prépare-toi à des conditions variables, d'autant plus que le terrain calcaire peut devenir glissant sous la pluie. 🌦️
Prends le temps de te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, quinoa, ou riz complet. 🍚
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. N'oublie pas un bon café pour te réveiller. ☕
J-2 et J-1 : Garde une bonne hydratation en buvant au moins 2L d'eau par jour. Lors de tes repas, incorpore des aliments riches en glucides. 🍝
Apporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le parcours, voici deux recommandations de chaussures trail qui offrent un bon grip :
Pour les vêtements, opte pour des vêtements légers mais couvrants, un coupe-vent léger pourrait être utile. 🎽
Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de gens le savent, mais cela peut vraiment faire une différence lors des montées ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une choucroute garnie pour rester dans les spécialités alsaciennes. 🥨
Prends le temps de faire des étirements doux pour réduire les courbatures.
Un passage au spa de l'hôtel Le Parc à Obernai peut faire des merveilles pour tes muscles endoloris. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🛀
Rien de tel qu'un bon repas dans un restaurant traditionnel alsacien pour célébrer ta performance. Déguste une tarte flambée ou une bretzel. 🍺
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
