Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 760 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur 🏃♂️! Le Cheylarois Trail est une course passionnante de 21 km avec un dénivelé de 760 m+. Tu traverseras des terrains techniques composés de schistes et de granites, des sentiers de montagne avec des formations rocheuses spectaculaires, et des sections en forêt.
La course présente plusieurs montées et descentes exigeantes. Sois particulièrement attentif dans les descentes rocheuses où les pieds peuvent facilement glisser. 🚧
Concernant le climat, attends-toi à des températures fraîches le matin et le soir, mais douces en journée. N'oublie pas le risque de précipitations, alors prévois un coupe-vent imperméable!
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel du Midi, idéalement situé en centre-ville, ou l'Hôtel le Châtaignier pour son ambiance chaleureuse. 🛎️
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de la Chèze, l'Église Saint-Martin, et le Musée de la Chaussure. N'oublie pas ta casquette de touriste! 🎩
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Le Bistrot du Couvent propose de délicieux plats régionaux pour te faire plaisir. 🥘 Passe aussi à la boulangerie Les Délices du Cheylard pour goûter une pâtisserie locale. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : un porridge avec des fruits et un café. ☕🍌
La veille, booste ton glycogène avec des pâtes complètes et assure-toi de bien t'hydrater. Baisse ta consommation de fibres pour éviter les inconforts digestifs.💧
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pense aussi à emporter des barres énergétiques Baouw pour un apport en énergie solide. N'oublie pas de boire régulièrement, une gorgée toutes les 15-20 minutes est un bon rythme. 💪
Pour ce type de terrain, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est cruciale. Opte pour les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. Pour les vêtements, enfile un t-shirt respirant de The North Face et n’oublie pas un coupe-vent. 🌦️
Un petit conseil d'initié: applique un peu de vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules. Cela pourrait te sauver la mise sur les longues descentes! 🦶
Après l'effort, l'hydratation est clé. Bois une boisson de récupération dans l'heure qui suit, riche en protéines et glucides. Ensuite, fais des étirements doux et, si possible, un massage pour aider tes muscles à se détendre. 🧘♂️
Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, rends-toi au Spa des Chênes Verts où un jacuzzi t'attend. 🛀
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales au Bistrot du Couvent ou régale-toi avec une pâtisserie de Les Délices du Cheylard. Tu l'as bien mérité! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
