Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Caussadaise est une course avec un parcours varié qui traverse des terrains techniques incluant des sentiers forestiers, des zones karstiques et quelques reliefs vallonnés. Attends-toi à des montées et descentes avec un dénivelé positif de 460 m. Les sols peuvent être glissants, surtout si le temps est humide, alors sois vigilant dans les descentes abruptes et les zones rocheuses.
En mars, le climat est souvent frais mais ensoleillé, avec des températures moyennes de 5°C à 15°C. Prends en compte que les matinées peuvent être particulièrement fraîches, donc il est utile de s'habiller en conséquence au départ de la course.
L'année dernière, il y avait 96 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps résultats étaient : 2h15 pour les femmes et 1h55 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, cherche à terminer autour de 1h37, tandis que pour le top 50%, un objectif de 1h57 est un bon point de référence.
Pour un séjour confortable, considère le Château des Reynats, le Domaine de La Vitrolle, ou l'Hôtel Le Trefle à Quatre Feuilles. Ils offrent tous un cadre agréable et propice à la détente.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Bourdeilles ou bien faire une balade en canoë sur la Dordogne. Ne manque pas de voir le Vieux Pont de Périgueux et la Cathédrale Saint-Front.
Les jours précédents la course, mise sur une alimentation riche en glucides. Les plats de cuisine périgourdine comme le confit de canard et les pommes de terre sarladaises sont parfaits. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple et léger comme des flocons d'avoine ou des bananes est optimal.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater; une boisson isotonique comme celles de Overstims peut être utile. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou des boissons SIS pour maintenir ton énergie. Pense à boire par petites gorgées et à consommer un gel toutes les 45 minutes.
Compte tenu des terrains variés, une paire de chaussures bien adaptée est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Sense Ride qui sont parfaites pour les parcours mixtes. Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent légère de The North Face et des vêtements respirants.
Un petit conseil de pro : utilise un couvre-chef ou un bandeau pour te protéger des courants d'air frais en début de journée, ce qui évite de trop perdre de chaleur corporelle.
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides aide à la récupération. Pense à un plat local comme le foie gras pour te faire plaisir. Prends le temps de bien t'étirer et utilise un rouleau de massage pour décontracter tes muscles.
Planifie au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, visite un spa local ou l'espace bien-être à proximité. Les grottes de Villars offrent également une atmosphère apaisante pour une balade de récupération.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
