Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 245 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Run'ature Cherveux offre un parcours varié combinant des sections sur des terrains calcaires, typiques de la région, et des sentiers forestiers traversant la pittoresque campagne autour de Cherveux. Attends-toi à rencontrer un dénivelé de 245 m+, avec quelques montées et descentes techniques, notamment autour des formations issues du Massif armoricain. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout si l'humidité est présente. En septembre, les températures moyennes tournent autour de 20°C, idéales pour courir, bien que les nuits soient fraîches. Prévois des vêtements adaptés aux variations de température ! 🧥
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 274 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h19, tandis que celui des hommes était de 1h10. Si tu vises le top 10%, ambitionne un temps autour de 0h58, et pour le top 50%, un temps de 1h14 est à atteindre. 💪
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves énergétiques. 🍝🥖
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques de chez Overstims pour bien démarrer. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques (Atlet Nutrition). Pendant la course, emporte des gels énergétiques de chez Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍇💧
Pour affronter les sentiers techniques et le dénivelé, n'oublie pas tes chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, connues pour leur adhérence et leur confort. 🏃♂️
En raison des variations de température, pense à une veste coupe-vent légère de chez The North Face pour te protéger des brises fraîches. 🧥
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des guêtres légères pour éviter que des débris ne pénètrent dans tes chaussures sur les sections les plus rocailleuses ! 🚀
Après l'effort, la récupération est cruciale. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour aider tes muscles à se reconstruire. 🍗🥗
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et, si possible, un massage relaxant à l'espace bien-être du Domaine Chantemerle. 👐
Prends 1 à 2 jours de repos total avant de reprendre une activité physique douce. 💤
Pour te récompenser, savoure un bon repas au Relais de Cherveux ou à La Table du Marais à Melle pour découvrir les spécialités locales. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
