Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 65 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ronde Verte du Pian est un trail de 21 km avec un dénivelé de 65 m+, ce qui la rend idéale pour les traileurs cherchant à s'initier ou à maintenir leur endurance sans trop de difficulté technique. Le parcours traverse des sections de forêts, des sentiers bordant les célèbres vignobles de la région, et des paysages pittoresques sur les rives de la Gironde.
Les terrains rencontrés seront principalement des sentiers plats et légèrement ondulés, avec quelques passages plus techniques en sous-bois où il faudra être particulièrement vigilant aux pierres et racines. La période de la course, mi-septembre, offre généralement un climat doux et ensoleillé, parfait pour courir. Les températures sont agréables, oscillant entre 15°C et 25°C, ce qui est idéal pour une performance optimale.
L'an dernier, la course a réuni 141 participants avec un âge moyen de 47 ans. Pour vous donner une idée des performances, le temps moyen chez les femmes était de 2h8, chez les hommes de 1h53. Le top 10% des coureurs a terminé en 1h36, ce qui représente un excellent objectif si vous visez une performance de haut niveau. La course est accessible pour 20€, une belle opportunité pour découvrir la région en courant !
À deux jours de la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz complet) et des protéines maigres pour optimiser vos réserves énergétiques. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine, et une boisson isotoniques comme celles de Maurten.
Pendant la course, une bonne stratégie est de consommer un gel énergétique tous les 45 minutes. Vous pouvez essayer les gels de Overstims ou de SIS pour un boost d'énergie rapide. En termes d'hydratation, buvez régulièrement de petites quantités, en utilisant des flasques ou une poche à eau pour maintenir un niveau optimal d'hydratation. N'oubliez pas de tester vos produits au préalable pour éviter toute surprise le jour J 🚰.
Pour ce trail, une paire de chaussures avec un bon amorti et une adhérence fiable est indispensable. Pensez aux Hoka Speedgoat pour leur confort ou aux Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. En termes de vêtements, optez pour un textile en matière respirante pour vous adapter aux variations de température. Un coupe-vent léger peut aussi être utile en cas de brise matinale.
Petite astuce de pro : prévoyez une paire de chaussettes de rechange pour éviter les irritations dues à l'humidité, c'est un détail souvent négligé mais très utile pour le confort sur une distance de 21 km !
La récupération est cruciale pour profiter pleinement de votre expérience. Après la course, misez sur un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la régénération musculaire. Les cannelés de Bordeaux sont un plaisir sucré à essayer pour se récompenser 😉.
Pensez également à faire des étirements doux et à utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles sollicités. Un massage professionnel à l'hôtel ou une séance de spa, comme celle aux Sources de Caudalie, peut aussi faire des merveilles.
En termes de repos, prévoyez au moins 2 à 3 jours de récupération active avant de reprendre une activité physique intense. Profitez-en pour explorer la région avec une balade à vélo dans les vignobles ou une visite des châteaux viticoles !
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