Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Cagire est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 460 m qui traverse une variété de terrains, allant des sentiers de montagne aux forêts denses. Les montagnes de la région, notamment le massif du Cagire, sont constituées de schistes et de grès, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas de pluie. 🚶♂️
En ce qui concerne le climat, en septembre, la température moyenne est d'environ 20°C. Bien que le risque de précipitations soit modéré, un petit crachin n'est pas à exclure, alors prépare-toi ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Panoramique ou l'Auberge La Soulan à Aspet. Ces lieux te permettront de profiter du calme avant la course.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits, est idéal. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, en buvant régulièrement de l'eau et une boisson électrolytique. Pendant la course, prévois des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des snacks énergétiques comme Baouw pour des boosts rapides. N'oublie pas de prendre une petite gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation. 🥤
Pour le Trail du Cagire, voici quelques recommandations :
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables pour les montées raides, cela économisera tes quadriceps pour la descente. 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et consomme des protéines pour la récupération musculaire. Un massage à l'Hôtel Panoramique Spa sera parfait pour détendre tes muscles. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 🧖♂️
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