Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail des Hautes Falaises est un parcours de 7 km qui vous fera découvrir les magnifiques falaises de craie de Sassetot-le-Mauconduit. Vous traverserez des sentiers côtiers et quelques passages en forêt. Attention aux sections techniques près des falaises où le sol peut être glissant, surtout après une averse. 🤞
En termes de dénivelé, avec un 70 m+, attendez-vous à quelques montées modérées qui vous permettront de profiter de vues imprenables. Les descentes demandent de la vigilance, surtout sur les cailloux de craie.
Le climat en octobre est généralement tempéré avec des températures entre 15 et 20°C. Prévoyez des vêtements adaptés aux averses potentielles, mais rassurez-vous, c'est idéal pour la course ! 🌦️
Dans les jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes intégrales ou le riz brun. La veille, optez pour un dîner léger en graisses pour optimiser votre digestion. 🍝
Le matin de la course, choisissez un petit-déjeuner équilibré : pain complet, banane et un peu de beurre de cacahuète. 🥜
Hydratez-vous bien avant la course avec des électrolytes. Pendant la course, emportez un gel énergétique de Overstims ou Baouw pour le coup de boost nécessaire à mi-parcours. 🚰
En raison des terrains mixtes, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Les modèles Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 👌
Prévoyez un coupe-vent léger, idéal pour les averses. Les vêtements en matières respirantes sont recommandés. 🧥
Astuce de pro : Utilisez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. Un petit geste qui peut sauver votre journée ! 😉
Pour un séjour agréable, envisagez le Château de Sissi ou l'Hôtel - Restaurant Le Relais des Dalles. Ces lieux offrent un cadre reposant et sont proches des sites de la course. 🏰
Visitez le Château de Sissi et l'Église Saint-Michel. Pour une pause nature, le Jardin Shamrock est un incontournable. 🌺
Pour faire le plein d'énergie, dégustez des fromages locaux à la Fromagerie du Valaine et savourez des poissons frais au Ristandèl. 🧀🐟
Après la course, faites des étirements ciblés et des massages légers pour détendre vos muscles. Un passage au Spa Les Caresse de Cocagne pour un hammam serait parfait. 🧖♀️
Prévoyez 1-2 jours de repos pour une récupération optimale. 🛌
Pour célébrer votre réussite, savourez les spécialités locales comme les poissons frais au Ristandèl ou explorez les saveurs fromagères à la Fromagerie du Valaine. 🍷🧀
Bravo pour votre participation et profitez bien de cette belle région ! 🌟
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