Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 680 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Trail Pom'Haies Vergers s'étend sur 27 km avec un dénivelé de 680 m+, ce qui promet une aventure remplie de défis. Tu traverseras des sols argileux typiques de la région, ce qui signifie que le terrain peut devenir glissant, surtout par temps de pluie. Attends-toi à des paysages verdoyants, des sentiers forestiers et de jolies collines. Les montées seront fréquentes mais pas interminables : un bon équilibre pour les amoureux de la nature et des efforts soutenus.
En octobre, le climat à Cambremer est plutôt doux, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, n'oublie pas le risque fréquent de pluie. Il est donc crucial de te préparer à des conditions humides. Un moment clé à surveiller sera le passage des collines où le terrain peut devenir particulièrement technique et requérir une attention accrue.
Pour te reposer, pense à réserver au Château de Prêtreville ou au Le Manoir de la Poterie & Spa, qui sont d'excellents choix. Pour un peu de tourisme, ne manque pas de visiter le Château de Saint-Germain-de-Livet et l’Abbaye Notre-Dame du Bec.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, patates douces et pain complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant comme un porridge avec des fruits ou un muesli avec du yaourt.
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour J, une boisson énergétique de Overstims ou Decathlon pourrait être utile.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour des shots d'énergie rapides. N'oublie pas de boire régulièrement, toutes les 20 minutes environ, pour éviter la déshydratation. Les barres énergétiques de SIS pourraient également être une bonne option pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter ce terrain varié, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont d'excellents choix pour ce type de terrain. Assure-toi d'avoir une veste imperméable, comme celle de TheNorthFace ou Nike, qui te protègera de la pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, étire-toi bien et effectue quelques exercices de récupération active. Un massage peut aussi faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Planifie 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, tu pourrais te rendre au Domaine de Villers Hotel & Spa pour bénéficier d'espaces bien-être. Ensuite, profite des spécialités culinaires locales comme le cidre et la tarte aux pommes dans les restaurants normands environnants.
Ne manque pas de goûter les confitures locales et le cidre de la région, une récompense bien méritée après ton effort !
J'espère que ça t'aidera à profiter au maximum de ta course ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas 🤗.
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