Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 530 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le Trail du Rabseppi, prépare-toi à affronter des terrains variés. Tu vas passer par des sentiers de montagne avec des parties techniques et des passages en forêts. Le dénivelé total est de 530 m+, donc attends-toi à des montées qui vont faire chauffer les mollets, notamment vers le milieu du parcours.
En juillet, en Alsace, le climat est généralement **chaud et ensoleillé**. Tu peux t'attendre à des températures entre 20 et 30 degrés Celsius. Cela signifie : hydratation à gogo et crème solaire obligatoire pour éviter les coups de soleil ! 🌞
Lors de la dernière édition, il y avait 240 participants. L'âge moyen était de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h50, pour les hommes 1h33, avec le top 10% réalisant un temps incroyable de 1h16 et le top 50% à 1h39. Bonne chance pour battre ces chronos ! 🏃♂️
Le prix d'inscription est très sympa, à seulement 16€. Un bon rapport qualité-prix pour une aventure en pleine nature ! 💸
Pour te loger, je te recommande des endroits comme l'Hôtel Les Violettes & Spa, le Château d'Isenbourg, ou l'Hôtel du Parc. Des lieux confortables pour bien te ressourcer avant la course.
Profite d'une visite au château de Kaysersberg, une balade dans les vignobles ou une randonnée dans la magnifique forêt de la Hardt. Cela te mettra dans l'ambiance de la région. 🍇
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, ou un porridge.
Avant la course, bois régulièrement de l'eau, et pendant la course, pense à t'hydrater tous les 20 minutes en petites gorgées. Pour les produits, tu peux essayer les gels Overstims ou Baouw pour un coup de boost. Si tu préfères les barres, celles de Atlet Nutrition sont top. Pense aussi aux électrolytes de SIS pour te réhydrater efficacement. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures de trail techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une bonne adhérence sur les terrains variés. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil, et des bâtons de trail peuvent être utiles pour les montées.
Astuce de pro : Pense à emporter des chaussettes de rechange dans ton sac, car courir avec des pieds secs peut faire toute la différence. 🧦
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Une boisson de récupération riche en protéines comme celles de Maurten peut être un bon choix. Attends 48h avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, fonce au spa de l'Hôtel du Parc à Mulhouse ou aux thermes de Badenweiler en Allemagne. 🛁
Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales : une bonne choucroute ou une tarte flambée dans un restaurant traditionnel. Et n'oublie pas de trinquer avec un vin d'Alsace ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
