Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Clamouse, avec ses 37 km et 1500 m de dénivelé positif, se déroule dans un cadre naturel spectaculaire. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers techniques à travers les forêts cévenoles, des sections sur des crêtes calcaires abruptes et des passages à travers de magnifiques gorges. La principale difficulté réside dans les montées raides vers le Pic du Diable. Sois particulièrement vigilant dans les descentes, où le terrain peut être glissant, surtout s'il y a eu des averses récentes 🌧️.
Fin mars, le climat méditerranéen offre généralement des températures douces, idéales pour courir, entre 10°C et 18°C en journée. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors prévois des vêtements qui te permettront de rester à l'aise tout au long de la course. Un coupe-vent léger, par exemple, pourrait être utile.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver au Domaine de Biar pour une expérience luxueuse, ou au Château de Valloubière pour une ambiance plus authentique. L'Hôtel des Gorges de l'Hérault est également une excellente option, à proximité immédiate du départ.
Profite des jours précédents pour visiter l'Abbaye de Grand Selve, le Château de la Mogère et la Cathédrale Saint-Pierre de Montpellier. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'histoire régionale.
Les deux jours avant l'épreuve, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes secs pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, un bol de flocons d'avoine et une poignée de noix.
Pendant la course, il est crucial de t'alimenter régulièrement. Emporte des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels énergétiques de Overstims pour un apport rapide en énergie. Essaie de consommer quelque chose toutes les 45 minutes 🕒.
Reste bien hydraté en buvant de l'eau à chaque ravitaillement. Tu peux aussi utiliser des boissons isotoniques telles que celles proposées par SIS pour compenser la perte d'électrolytes.
Une bonne paire de chaussures est essentielle pour affronter le terrain technique. Les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5 sont d'excellents choix pour leur adhérence et confort. N'oublie pas d'emporter un système d'hydratation comme un camelbak, et si possible, une paire de bâtons pour les montées raides.
Un conseil peu connu mais précieux : couvre tes pieds d'une fine couche de vaseline pour prévenir les ampoules. Cela peut vraiment faire la différence sur une course aussi longue et technique !
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour bien récupérer. Pratique des étirements doux et intègre des massages si possible. Quant à l'alimentation, mise sur des aliments riches en protéines pour aider à la régénération musculaire, comme les poissons grillés et les légumineuses.
Pour te relaxer, rien de tel qu'un passage dans les spas et centres de bien-être des environs. Ils offrent des services de massage parfaits pour détendre tes muscles fatigués. Enfin, régale-toi avec les spécialités méditerranéennes locales dans un restaurant traditionnel, et pourquoi pas, accompagne le tout d'une dégustation de vins locaux 🍷.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
