Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 840 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Ah, la magnifique région de Goetzenbruck en mai ! 🌿 Le Trail des Verriers, c'est une aventure de 25 km avec un dénivelé de 840 m+. Vous allez traverser des terrains variés : des sentiers en forêt, des passages sur le fameux grès des Vosges qui peut être glissant s'il pleut, et des sections plus techniques sur des falaises rocheuses. 🏞️
Du côté des conditions climatiques, en mai, les températures sont douces, entre 10°C et 20°C. Cependant, soyez prêts pour quelques averses. 🌦️ C'est idéal pour courir, mais prudence sur les pentes raides et lors de la descente, notamment après le passage du Rocher du Brotsch. Une vigilance particulière est recommandée dans les descentes techniques pour éviter les glissades.
Pour te donner une idée, l'année dernière, la course comptait 198 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 3h8, tandis que les hommes ont bouclé en 2h51 en moyenne. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 2h17. Si tu te situes dans le top 50%, vise un temps autour de 2h53.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Restaurant Aux Deux Clefs ou l'Hôtel-Restaurant du Moulin de la Walk. Tous deux offrent un cadre confortable pour récupérer et se préparer mentalement.
Profite de la région pour faire quelques randonnées en famille, visiter des villages pittoresques ou organiser un pique-nique en pleine nature. C'est aussi l'occasion de découvrir la faune et la flore locales.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les patates douces. La veille, opte pour une tarte flambée locale, mais sans excès. 🍕 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique à base de bananes et de pain complet avec du miel fera l'affaire. 🍌
Emporte des gels énergétiques de chez Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. Les snacks Baouw sont aussi une excellente option pour une pause gourmande. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement : une gorgée toutes les 15-20 minutes avec une boisson isotoniques de chez SIS fera l'affaire. 💧
Pense à t'équiper d'une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques et variés. Les Altra Lone Peak et les Hoka Speedgoat sont parfaites pour ce type de parcours. 👟
N'oublie pas une veste légère imperméable au cas où il pleuvrait. Une astuce de pro peu connue : emporte une petite serviette en microfibre, super pratique pour s'essuyer le visage ou les mains après une chute dans la boue ! 😉
Après la course, accorde-toi un bon stretching pour détendre tes muscles. Un passage à l'espace bien-être de Niederbronn-les-Bains peut vraiment faire des merveilles. Les massages et bains thermaux sont idéaux pour détendre tes muscles fatigués. 🧘♂️
En termes d'alimentation, fais le plein de protéines pour aider à la récupération musculaire. Un repas avec des spécialités locales, comme une tarte flambée, suivi d'un bon dessert, pourrait être une belle récompense. 🍰
Enfin, prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre toute activité sportive intense. Profite pour visiter les monuments comme le Château de Lutzelhardt ou l'Église Saint-Georges.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
