Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail des Îles de 14 km à Hénin-Beaumont est un parcours captivant avec un dénivelé positif de 250 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des chemins rocailleux sur les terrils emblématiques de la région, des sentiers forestiers et quelques passages techniques. Les principales montées se concentrent autour des terrils, alors garde de l'énergie pour ces parties. 🚀
Le climat en septembre est idéal pour courir, avec des températures agréables allant de 20-25°C en journée à 10-15°C le matin. Prévoyez des vêtements légers pour la course, mais n'oubliez pas une veste pour les soirées plus fraîches.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel de la Terrasse, au B&B Hôtel Lens Noyelles-Godault, ou à l'Hôtel Campanile Henin Beaumont.
Ne manque pas l'Église Saint-Martin d'Hénin-Beaumont, le Château de Janvry, et le majestueux Beffroi de Douai.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Pourquoi ne pas goûter à une carbonnade flamande ou un welsh pour leur apport énergétique et leur goût délicieux ? Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme des bananes ou des flocons d'avoine.
Une bonne hydratation est cruciale. Commence à boire régulièrement dès le départ. Pour l'alimentation, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont parfaits pour un regain rapide. Si tu préfères les snacks, opte pour des barres Baouw ou les produits Decathlon. Pendant la course, mange légèrement mais régulièrement.
Pour maximiser ton confort et ta performance, choisis des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence sur terrains variés. Une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face peut être utile pour le matin frais. Ne néglige pas les chaussettes de compression pour la récupération et la performance.
Astuce de pro : Applique un léger film de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains techniques !
Après la course, une bonne séance d'étirements et un massage à la Piscine Spa Oceane à Hénin-Beaumont aideront à réduire les courbatures. 🏊♂️ Pour l'alimentation, consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet grillé ou du poisson. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te récompenser, savoure une tarte au sucre dans un restaurant local comme Le Flibustier ou Le Moulin d'Artres. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
