Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Alors, prêt pour l'aventure dans le Vercors ? Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Le climat en septembre est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Cependant, le risque de précipitations est modéré, alors prépare-toi à des averses surprises. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel du Golf à Corrençon-en-Vercors ou l'Hôtel Les Clarines à Villard-de-Lans. Ces hôtels offrent un confort optimal pour une bonne nuit de sommeil. 🛏️
Profite de ton séjour pour découvrir les ruines du Château de Montseveroux et l'abbaye de Saint-Antoine-l'Abbaye. Ces monuments te donneront un aperçu fascinant de l'histoire locale.
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, goûte aux ravioles du Royans, une spécialité régionale délicieuse.
Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs et un peu de miel te donnera un bon départ. 🍯
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et les irritations. 👟
Après la course, une bonne alimentation est essentielle. Consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes suivant l'arrivée, puis un repas riche en protéines et glucides comme un plat de truite au bleu pour récompenser tes efforts. 🍴
Prends le temps de t'étirer, surtout les quadriceps et les mollets. Un massage aux Spas des Flocons à Autrans ou au Spa du Château de Picomtal te fera le plus grand bien. Investis au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
En espérant que ces conseils te soient utiles. Bonne chance pour ton ultra, et surtout amuse-toi bien sur les sentiers du Vercors ! 🏞️
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