Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le DUO TRAIL® Sainte Baume traverse des paysages variés incluant principalement des sentiers calcaires typiques du massif de la Sainte Baume. Tu rencontreras des terrains techniques avec des passages en forêt offrant de l'ombre bienvenue, ainsi que des sections plus ouvertes avec des vues spectaculaires sur la région 🌄.
La course inclut environ 400 m de dénivelé positif, avec quelques montées raides où il faudra bien gérer ton effort, et des descentes techniques où la prudence sera de mise, surtout si le sol est humide. Fais attention aux racines et aux pierres instables sur certaines portions.
En mai, le climat est généralement très agréable avec des températures autour de 20°C 🌞 et un faible risque de pluie. Cependant, il est toujours bon de vérifier les prévisions pour ajuster ton équipement en conséquence.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Châteauneuf ou à l'Hostellerie Berard & Spa, deux établissements offrant confort et tranquillité. 🛌
Profite du cadre magnifique de la Sainte Baume pour faire une randonnée 🥾 ou visiter la Basilique Sainte-Marie-Madeleine à Saint-Maximin-la-Sainte-Baume. Ne manque pas le Château de la Buzine à Marseille pour une touche culturelle.
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz et des pommes de terre pour recharger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal, comme une banane 🍌, du pain complet avec du miel, et un café.
Privilégie des aliments faciles à digérer et riches en glucides la veille au soir, comme des pâtes ou du riz. Hydrate-toi correctement en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée précédente, éventuellement avec une boisson électrolytique de Overstims pour maintenir ton équilibre hydrique. 💧
Pour une course de 11 km, garde une bouteille d'eau ou une flasque à portée de main. Consomme un gel énergétique à mi-course, comme ceux de Baouw ou Maurten pour un coup de boost 🚀.
Porte des vêtements techniques adaptés, comme un t-shirt respirant de TheNorthFace et des shorts légers de Nike. Pour les chaussures, choisis une paire offrant une bonne accroche sur terrain calcaire comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross.
Astuce de pro : pense à emporter des bâtons de trail télescopiques. Même pour des courses courtes, ils peuvent être un atout majeur dans les montées raides, te permettant d'économiser de l'énergie et de stabiliser ta foulée. 🦯
Dès la ligne d'arrivée franchie, crois-moi, ton corps te remerciera d'une bonne séance d'étirements pour détendre tes muscles 🎯. Ensuite, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme une collation riche en protéines, comme une barre SIS.
Planifie 2 à 3 jours de repos actif, incluant des balades légères pour favoriser la récupération. Pour te détendre, le Spa du Castellet ou le Spa Cinq Mondes à Brignoles sont des options parfaites pour un moment de bien-être 🧖♂️.
Enfin, régale-toi avec des spécialités locales pour célébrer ta réussite 🥳. Essaie la daube provençale et les calissons d'Aix-en-Provence dans les restaurants comme La Table des Terrasses ou La Ferme Saint-Michel.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
