Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 300 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
134 km avec 1460 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Infinity Trail Backyard Ultra se déroule principalement sur des terrains variés typiques de la région des Hauts-de-France. 🏞 Vous traverserez des terrils, ces monticules de résidus miniers, qui peuvent offrir des sections à la fois techniques et glissantes, surtout s'il a plu récemment. Le sol est souvent riche en argile, ce qui le rend assez lourd et collant sous la pluie.
Avec un dénivelé de 1460 m+, attendez-vous à des montées et descentes fréquentes, certaines sections pouvant être particulièrement exigeantes sur le plan physique. 🌄 Il est crucial de rester vigilant sur les crêtes des terrils où le vent peut être plus présent, et dans les descentes où les pierres peuvent être instables.
En Mars, le climat est généralement frais, avec des températures autour de 8-12°C. On peut s'attendre à des averses, alors préparez-vous à courir sous la pluie. ☔
Le prix de l'inscription à la course est d'environ 90€. 💰
Pour vous loger, je recommande l'Hôtel Louvre-Lens pour son confort et sa proximité avec le départ de la course. D'autres options incluent l'Hôtel Bollaert à Lens et l'Hôtel Campanile à Noyelles-Godault. 🛌
Profitez de votre séjour pour découvrir des monuments emblématiques comme le Louvre-Lens, la Base 11/19, et le mémorial de Vimy. Ces visites sont idéales pour se détendre et se cultiver avant la course. 🏛️
Deux jours avant la course, optez pour un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝 Les restaurants comme Le Saint Amé à Lens et L'Atelier Gourmand à Loos-en-Gohelle proposent des plats adaptés. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé, par exemple, des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Avant la course, hydratez-vous bien et consommez des aliments à faible indice glycémique. Pendant la course, privilégiez des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Pour rester hydraté, alternez entre l'eau et des boissons isotoniques comme celles proposées par Decathlon. 💧
Pensez à vous équiper de chaussures techniques adaptées aux terrains glissants et boueux. Par exemple, les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. N'oubliez pas des vêtements légers mais protecteurs comme une veste coupe-vent de The North Face. 🎽 Un conseil de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules dans des conditions humides. 🦶
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. 🍗 Dans les jours qui suivent, accordez-vous au moins 3 à 5 jours de repos complet. 💤
Pour vous détendre, le spa de l'hôtel Louvre à Lens est un excellent choix, tout comme le centre aquatique de Noyelles-sous-Lens. 🧖♂️ Une séance de massage peut aussi être très bénéfique.
Enfin, pour célébrer votre exploit, dégustez une délicieuse tarte au Maroilles ou une carbonnade flamande dans une brasserie locale. 🍽️ Vous l'avez bien mérité ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
