Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut cher traileur ! 😊 Pour cette édition des Sentiers de la Diligence, tu peux t'attendre à un parcours de 5 km avec un dénivelé positif de 40 m. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers parsemés de granit, de schiste et de gneiss, typiques des Monts d'Ambazac. Bien que ce soit une distance courte, attention aux racines et aux pierres glissantes, surtout si la pluie s'invite ! 🌧️
En septembre, les températures sont douces, autour de 20°C, mais prépare-toi à quelques averses. Assure-toi de vérifier les prévisions météo avant le départ et adapte ta tenue en conséquence.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Le Grand Chaton à Bessines-sur-Gartempe ou l'Hôtel du Lac à Saint-Pardoux. Si tu cherches un cadre plus historique, opte pour le Château de la Chabroulie à Nieul.
Découvre l'Église Saint-Pierre et le Château de Bagnac, tous deux à Bessines-sur-Gartempe, ainsi que le Château de la Borie à Saint-Symphorien-le-Valois pour une immersion dans l'histoire locale.
Deux jours avant, privilégie des plats riches en glucides et en protéines maigres. Un bon plat de pâtes ou de riz avec du poulet ou du poisson te donnera l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un porridge ou un toast complet avec du beurre d'amande et une banane.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents et un électrolyte léger le matin. Durant la course, même si elle est courte, emporte un gel énergétique comme ceux de chez Overstims ou Baouw pour un coup de fouet si nécessaire.
Pour cette course, je te conseille les chaussures Salomon Sense Ride ou les Altra Lone Peak qui offrent une bonne adhérence sur terrain mixte. En termes de vêtements, prévois un coupe-vent et un t-shirt technique qui évacue bien la transpiration.
Astuce de pro : n'oublie pas de tester tes chaussettes et chaussures avant le jour de la course pour éviter les ampoules ! 🙌
Après ta performance, opte pour une bonne hydratation avec une boisson de récupération riche en électrolytes et protéines. 🍹 Un massage léger et des étirements sont essentiels pour prévenir les courbatures. Prends au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Profite d'un moment de relaxation au centre de bien-être Les Rives du Ray ou à l'Espace Aqua-Détente de Saint-Pardoux. Pour récompenser tes efforts, déguste les spécialités locales au restaurant Le Relais des Sources : le clafoutis et la tarte aux pommes font des merveilles ! 🍏🥧
Bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💨
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