Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail di L’Undedda est une expérience exceptionnelle dans la magnifique région de Ania di Fiumorbu. Sur ce parcours de 6 km avec un dénivelé positif de 320 m, tu rencontreras une diversité de terrains qui mettront à l'épreuve ta technique et ta stratégie. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne composés de schistes et de granites, ce qui peut rendre les sections humides particulièrement glissantes. En plus, il y a des passages en forêt où l'ombre sera bienvenue pour échapper au chaud soleil de juillet.
Le climat en juillet est typiquement chaud et sec, donc assure-toi de porter des vêtements légers et de bien te protéger du soleil avec une casquette ou un buff et de la crème solaire. Les principales montées se situent en début de parcours, attention donc à bien gérer ton effort pour éviter de te griller trop tôt. Les descentes peuvent être techniques, surtout celles en schistes, donc reste attentif pour ne pas te retrouver à plat ventre ! 🙃
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver aux Jardins de l'Extrême Sud ou à l'Hôtel Les Roches Blanches. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant l'effort.
Profite de tes journées pour découvrir l'Église Santa Maria Assunta et les tours génoises de la région. C'est une excellente façon de te plonger dans la culture locale tout en te dégourdissant les jambes.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves en glycogène. Déguste des plats de pâtes, de riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un café.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. Tu peux aussi envisager d'utiliser des produits comme les gels énergétiques Overstims ou Maurten, qui sont spécifiquement conçus pour fournir de l'énergie de manière progressive et éviter les coups de mou.
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures avec une excellente adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour affronter les sentiers techniques et les descentes en schistes. Un vêtement respirant comme les t-shirts Thenorthface te sera également utile pour rester au sec et à l'aise.
Astuce de pro : place une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. C'est une solution simple pour rester à l'aise si tu traverses une zone humide.
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Consomme un repas riche en protéines et en glucides, comme un bon plat de pasta aux fruits de mer locaux. Prends le temps de faire des étirements doux et considère un massage pour soulager tes muscles fatigués.
Pour te détendre, les espaces bien-être des hôtels de la région sont parfaits. Et pourquoi ne pas célébrer avec une spécialité locale, comme un plateau de charcuterie corse accompagné d'un verre de vin ? 🍷 Compte environ deux à trois jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
🎉👟 Bonne chance pour la course et profite bien de cette belle aventure en Corse !Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
