Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 420 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 16 km alterne entre sentiers boisés, passages sur des formations rocheuses de calcaire et de marne, et quelques sections sur chemins de terre. Avec un dénivelé positif de 420 m, attendez-vous à plusieurs montées et descentes, certaines plus techniques que d'autres. Soyez particulièrement vigilant sur les sections rocheuses, surtout si elles sont humides.
En mars, le climat est généralement doux mais encore frais. Les températures peuvent osciller entre 5°C et 15°C. Il y a également une possibilité de pluies, rendant certains sentiers glissants, alors préparez-vous en conséquence !
Lors de la dernière édition, il y avait 141 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h59, des hommes 1h46. Pour le top 10%, le temps était de 1h27, et pour le top 50%, 1h50. Si vous visez de bonnes performances, cela vous donne des repères à suivre ! 💪
Pour un séjour agréable, optez pour l'Hôtel de la Poste ou l'Hostellerie du Château de Sainte-Sabine. Ces hébergements offrent confort et proximité avec les points d'intérêt.
Profitez de la région avec une randonnée pédestre, une session de canoë-kayak sur la Seine, ou visitez le Château de Châteauneuf-en-Auxois. Pour les amateurs de géologie, les grottes d'Arcy-sur-Cure sont un incontournable.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, optez pour des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Pendant la course, buvez régulièrement et envisagez d'utiliser des produits comme les gels Maurten ou Overstims. Les barres énergétiques Baouw peuvent aussi être une excellente option.
Investissez dans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour un bon amorti et adhérence, ou les La Sportiva Bushido pour une technicité accrue. N'oubliez pas une veste légère imperméable par temps pluvieux, comme le modèle de The North Face.
Pensez à intégrer des chaussures avec un bon grip, car les sections rocheuses peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Un petit conseil peu connu : entraînez-vous avec les chaussures que vous prévoyez de porter pour vous familiariser avec la sensation sur différents terrains.
Après la course, étirez-vous bien et offrez-vous un massage si possible. Consommez des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Prévoyez au moins 2-3 jours de repos actif avant de reprendre une activité intense.
Pour vous détendre, rendez-vous à l'espace bien-être La Grange du Relais. Côté gastronomie, régalez-vous avec des spécialités locales à l'Auberge des Charmilles ou dégustez un bon repas au Relais du Vigneron. Ne manquez pas les escargots de Bourgogne ou un bon boeuf bourguignon pour reprendre des forces après votre effort !
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