Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à découvrir un parcours diversifié lors de la Foulée Bessenoise. Le terrain est un mélange de sentiers forestiers, sections techniques sur granites et gneiss, avec quelques portions roulantes. Attends-toi à une montée principale assez engagée avec un dénivelé de 700 m+, alors économise ton énergie pour ce défi ! 😅
Les descentes peuvent être piégeuses, surtout en cas de pluie, donc adapte ta foulée et reste vigilant. Le climat en septembre est généralement clément avec des températures douces entre 15°C et 25°C, et peu de précipitations. Toutefois, les conditions peuvent changer rapidement, alors reste préparé pour des éventuelles averses.
L'année dernière, la Foulée Bessenoise a rassemblé 183 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h9, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 1h54. Pour ceux qui aiment la compétition, le temps des 10% les plus rapides était de 1h35. Pour faire partie des 50% les plus rapides, visez moins de 1h56.
Tu peux te reposer et te préparer à l'hôtel Le Saint Clément à Bessenay ou au Le Coq Folks à L'Arbresle. Ces établissements offrent un confort idéal pour récupérer avant le jour J.
Explore le château de Bessenay ou l'église Saint-Clément pour une touche culturelle. Pour des activités en famille, envisage une randonnée autour du Mont Brouilly ou une visite au Parc des Oiseaux.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. Le restaurant La Forge à Bessenay propose des spécialités locales qui te raviront. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : banane, avoine, et un café pour te booster ! ☕🍌
Avant la course, consomme des glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement : une gorgée toutes les 15-20 minutes est idéale. Pour maintenir ton énergie, les gels Overstims ou les barres Baouw sont d'excellentes options. Pense aussi aux boissons isotoniques comme celles de Maurten pour équilibrer tes électrolytes.
Pour affronter ce parcours, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence sur les terrains techniques, ou les Salomon Speedcross pour une excellente traction. N'oublie pas une veste légère, car le temps peut changer. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange, car pieds secs = pieds heureux ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération optimale, prends le temps de t'étirer et si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Hydrate-toi avec une boisson riche en protéines. Planifie au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite la fromagerie de Bessenay pour une dégustation de fromages ou savoure un repas réconfortant au restaurant La Forge.
Voilà, tu es prêt à conquérir la Foulée Bessenoise ! Bonne course, et amuse-toi bien ! 💪
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