Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Villiers-Trail te réserve un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 320 m. Le terrain est varié : tu rencontreras des sentiers forestiers avec un sol composé de calcaire et de grès, ce qui peut être glissant par temps humide. Les parties techniques incluent des montées raides et des descentes rapides, où il te faudra être particulièrement vigilant pour ne pas perdre pied.
En septembre, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables autour de 20°C, parfait pour courir. Cependant, pense à vérifier le bulletin météo les jours précédents pour adapter ta tenue.
Lors de l'édition précédente, nous avions 157 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le meilleur temps féminin était de 1h19, tandis que le temps moyen masculin était de 1h10. Atteindre le top 10% nécessitait un temps de 0h58 et le top 50% se situait autour de 1h12.
Pour te reposer avant la course, opte pour l'un des meilleurs hôtels de la région comme Hôtel Le Clos ou Auberge de la Vallée.
Profite des jours avant la course pour visiter le Château de Villiers et l'Église Saint-Pierre. C'est l'occasion de te détendre et d'apprendre un peu plus sur la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaie des plats locaux à base de céréales et de viandes maigres dans les restaurants de Villiers-Louis. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, du pain complet et un peu de miel est idéal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres Baouw pour un coup de boost. Une boisson isotonique de Décathlon peut t'aider à maintenir ton niveau d'électrolytes.
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence inégalée, ou les Salomon Sense Ride qui offrent un excellent compromis entre confort et performance. N'oublie pas des vêtements respirants, et une veste coupe-vent légère si le temps se couvre.
Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail pliables pour les montées raides. Ils peuvent faire une énorme différence en termes de rythme et de fatigue musculaire. 😉
Après l'effort, le réconfort ! Pense à bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour aider à la récupération musculaire. Une alimentation riche en protéines et en glucides comme un bon plat de pâtes avec du poulet est recommandé.
Prends quelques jours de repos bien mérités, généralement 2 à 3 jours suffisent pour récupérer d'un effort de ce type. Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels locaux ou régale-toi avec les spécialités culinaires locales dans les restaurants de Villiers-Louis. Bonne récupération ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
