Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le terrain de la course s'étend sur 12 km, principalement à travers des sentiers de forêt et des collines vallonnées. Attends-toi à croiser des sections avec des sols argilo-calcaires, qui peuvent être glissants s'ils sont humides. La course compte un dénivelé de 300 m+, avec quelques montées raides qui mettront à l'épreuve ta résistance, notamment entre le 4ème et le 7ème km. Les descentes rapides nécessitent une vigilance accrue vers la fin de la course pour éviter les chutes. En mai, les températures sont généralement douces, oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius, avec une possibilité d'averses, alors prépare-toi à un terrain potentiellement boueux ! 🌧️
La participation à la course est un véritable plaisir sans se ruiner, le tarif d'inscription est autour de 5€. Une excellente occasion de vivre une belle aventure sans casser sa tirelire ! 🐖
Pour te reposer avant la course, je te recommande vivement de séjourner à l'Hôtel Le Coq Hardi ou à La Maison des Prés. Ces établissements offrent un confort douillet, idéal pour recharger tes batteries avant l'effort. 🛌
Profite de ton temps libre pour visiter l'Église Saint-Blaise et le Château Montplaisant. Ces monuments te donneront un aperçu fascinant de l'histoire locale. 📜
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des légumes racines pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais nutritif, par exemple, un bol de flocons d'avoine avec un fruit et un yaourt. 🍎🥣
Hydrate-toi bien les jours précédents la course en buvant de l'eau régulièrement. La veille, consomme des glucides pour stocker du glycogène. La marque Maurten propose des boissons énergétiques efficaces pour cet objectif.
Emporte avec toi quelques gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Baouw, pour une recharge rapide en énergie. Pour l'hydratation, un sachet de poudre électrolytique de SIS mélangé dans ta gourde te permettra de rester bien hydraté. 🏃♂️💨
Pour cette course, une paire de chaussures offrant une bonne accroche est indispensable. Je te recommande des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut du corps, un coupe-vent imperméable de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. 🧥
Une astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour essuyer la boue ou la pluie, c'est un gain de confort inestimable ! 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme un poulet grillé avec des légumes. Pense aussi aux étirements doux pour éviter les douleurs musculaires. 🥗
Un massage relaxant dans un spa local pourrait être une excellente idée pour apaiser tes muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🏖️
Rends-toi dans un restaurant traditionnel pour savourer un plateau de fromages locaux. C'est une façon délicieuse de découvrir les spécialités régionales tout en récompensant tes efforts. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
