Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le THV Trail Hyèges Verdon, avec ses 13 km et 450 m+ de dénivelé, propose un parcours qui combine des terrains variés. Tu retrouveras des sentiers de montagne, des passages techniques à travers des forêts et quelques sections sur roche calcaire. Fais attention aux parties où le sol peut être instable; une vigilance particulière est requise dans les descentes abruptes. 🤔
En juillet, le climat est chaud et ensoleillé, avec une moyenne de 25°C. Pense à bien te protéger du soleil et à t'hydrater correctement. 🌞
La participation à cette aventure est d'environ 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour un tel cadre naturel ! 🌿
Deux jours avant la course, privilégie des plats à base de glucides complexes pour optimiser ta recharge énergétique : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant le trail, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Pour les en-cas, les barres de Baouw sont idéales. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Une gorgée toutes les 15-20 minutes est un bon rythme. 🚰
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne accroche et confort sur terrains variés. Prends aussi une veste légère type The North Face pour te protéger du vent en altitude. Une astuce de pro ? Prends des bâtons de trail pliables; ils peuvent grandement faciliter les montées techniques. 🏞️
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les produits de SIS peuvent être une bonne option. Continue avec des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. 🦵
Rends-toi dans un des spas locaux pour un massage relaxant. Le spa à Palud-sur-Verdon est une excellente option pour détendre tes muscles fatigués. 😌
Pour te récompenser, déguste la fameuse truffe noire du Verdon ou profite d'un déjeuner dans un restaurant local proposant des plats à base de produits du terroir. 🥘
Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. ⚖️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
