Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Course Marcel Kiefer de 6km se déroule à Hussigny-Godbrange, sur un terrain qui combine des sentiers forestiers et des zones techniques. Attendez-vous à des sections alternant entre les schistes et les conglomérats avec un dénivelé de 100m+. Ces terrains peuvent être techniques, surtout après une pluie, rendant les passages rocheux glissants.
En novembre, les températures varient entre 3°C et 10°C avec des précipitations fréquentes. Le départ à minuit signifie que vous courrez dans l'obscurité, alors soyez particulièrement vigilant sur les descentes abruptes et les racines apparentes. Pensez à des vêtements adaptés pour des journées plutôt courtes, avec environ 8 heures de lumière.
Les jours précédant la course, privilégiez des repas équilibrés avec des glucides complexes. Essayez une quiche lorraine ou une tarte aux mirabelles pour vous imprégner de la culture locale tout en reconstituant vos réserves d'énergie.
Deux jours avant la course, assurez-vous de consommer des aliments riches en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger comme un porridge avec des fruits 2 à 3 heures avant le départ est idéal.
Pour affronter ce trail en toute sérénité, choisissez des vêtements techniques respirants. En raison du potentiel de terrain glissant, optez pour des chaussures avec une excellente traction comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido.
N'oubliez pas votre lampe frontale vu le départ nocturne. Une astuce de pro : prévoyez des chaussettes de rechange pour garantir un confort optimal en cas de pluie.
Après la course, consommez un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un massage relaxant et des étirements doux sont aussi recommandés pour éviter les courbatures. Prenez entre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
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