Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur! 😊 Tout d'abord, parlons un peu du parcours du Trail des Ducs (55). Le terrain de cette course est un mélange de sentiers forestiers et de sections sur terrain argileux et calcaire. Les passages à travers les forêts vallonnées de la région sont magnifiques, mais attention aux sols glissants, surtout s'il a plu récemment. ⛰️
Le parcours comporte un dénivelé positif de 220 m, avec quelques montées techniques où une bonne accroche est essentielle. Les descentes seront rapides, alors reste vigilant pour éviter les glissades. Avec le climat d'avril, attends-toi à des températures douces autour de 10-15°C, mais garde en tête le risque élevé de pluies 🌧️. De bonnes chaussures de trail avec une accroche robuste seront tes alliées ici!
Quant aux moments de la course où il faudra être particulièrement vigilant, garde un œil sur les sections après les montées, où la fatigue pourrait affecter ta concentration.
Pour te donner une idée de ce que tu peux viser, voici quelques statistiques de l'année dernière : il y avait 156 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 60 minutes, tandis que les hommes ont bouclé le parcours en 54 minutes. Si tu te sens d'attaque pour viser un top 10%, sache que cela se jouait autour des 50 minutes. 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver au Château de Nettancourt ou au Relais de Marbot. Ils offrent une excellente hospitalité et sont parfaits pour te reposer avant la course.
Profite des jours précédant la course pour explorer les attractions locales. Ne manque pas le Château de Bar le Duc, la Basilique Saint-Pierre, et le Fort de Troyon. Ce sont des merveilles architecturales qui méritent le détour! 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats de pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste, comme des flocons d'avoine avec une banane. 🍌🥣
L'alimentation est cruciale pour une performance optimale. La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, opte pour des produits comme les gels Maurten ou Overstims à consommer toutes les 30 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement; même sur 8 km, cela peut faire une différence surtout si le temps est doux et humide. 💧
Côté chaussures, je te conseille vivement les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain glissant, ou les Altra Lone Peak si tu préfères une sensation plus minimaliste. Pour les vêtements, prévois une veste imperméable légère comme celle de The North Face pour te protéger des averses possibles. 🧥👟
Astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange. Cela peut sembler anodin, mais une paire de chaussettes sèches peut transformer ta course en évitant les ampoules. 🧦
Après la course, n'oublie pas de bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Un massage au spa des Jardins de l'Orangerie peut également faire des merveilles pour tes jambes fatiguées. Je te recommande deux jours de repos pour bien récupérer de l'effort. 🛀
Côté gastronomie, célèbre ta performance avec une dégustation des célèbres madeleines de Commercy et un dîner dans un restaurant traditionnel de la région. Tu l'as bien mérité! 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
