Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 184 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Défi de Calendal, c'est 8 km de pur bonheur au cœur des Calanques de Cassis ! 🚀 Tu vas rencontrer des terrains variés allant de sentiers techniques en calcaire à des chemins plus roulants avec une montée notable d'environ 184 m+. Attends-toi à quelques descentes rapides où il faudra être particulièrement vigilant, notamment si le sol est humide. En octobre, le climat est encore doux, avec des températures autour de 18-22°C, idéal pour courir sans suffoquer. Pense à bien t'hydrater car même si l'air est frais, l'effort peut te surprendre. 💧
Le prix d'inscription est raisonnable, environ 10€, un excellent rapport qualité/prix ! Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Plage Mahogany pour son cadre idyllique, l'Hôtel de la Tour pour son charme, ou encore l'Hôtel Cassitel, proche du centre. Il n'y a rien de tel que de se réveiller avec une vue sur mer avant une course. 🌊
Profite de ton passage pour découvrir le Cap Canaille, le plus haut falaise maritime d'Europe, le Château de Cassis pour une plongée dans l'histoire, et l'Église Saint-Michel. Un bon moyen de se relaxer avant l'effort !
Mise sur des glucides complexes pour ton énergie, avec des plats de pâtes ou du riz. Le marché de Cassis regorge de spécialités provençales, parfait pour combiner plaisir et préparation ! N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. 💧
Opte pour un petit-déjeuner équilibré : pain complet, fruits (comme la banane) et un peu de protéines. Un café ou un thé et te voilà prêt ! ☕
Pour une course de 8 km, emporte une gourde avec une boisson isotonique (Decathlon en propose de très bonnes), et quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Une petite barre de céréales pourrait aussi te donner le coup de fouet nécessaire à mi-parcours. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées ! 🚰
Opte pour des chaussures de trail offrant une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain. N'oublie pas une veste légère, comme celles de The North Face, en cas de vent ou de pluie légère. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, ça peut sauver ta course ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te hydrater. Un bon repas riche en protéines et en glucides te permettra de recharger les batteries (essaie la bouillabaisse ou la tapenade locale !). Consacre ensuite 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer. Pour te détendre, une séance de massage dans un centre de bien-être à Cassis est un must. Enfin, termine ton séjour par une dégustation de vins locaux sur le port - une récompense bien méritée ! 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
