Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Galet 2024 est un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 340 m+. La région est connue pour ses terrains granitiques et ses paysages vallonnés. Tu rencontreras des sentiers forestiers et quelques passages techniques sur les terrains granitiques, qui peuvent être glissants en cas de pluie. Les parties montantes ne sont pas très longues, mais elles nécessitent une bonne gestion de l'effort. Les descentes, bien qu'accessibles, demandent de l'attention pour éviter les glissades.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures idéales pour courir. Le risque de pluie est faible à modéré, mais il est sage de prévoir un imperméable léger si la météo annonce des averses. 🌦️ Sois particulièrement vigilant sur les sections techniques et en forêt, où des racines et des pierres peuvent être cachées.
Pour te loger, l'Hôtel Les Trois Roches offre un excellent confort avec un spa pour te détendre avant la course. Autre option, séjourner au Château de Nouziers pour une expérience médiévale unique.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Boussac, l'Église Saint-Hilaire de Soumans, et le Château de Villemonteix. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant le patrimoine local.
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. La veille, opte pour un dîner léger mais nutritif comme une salade de quinoa avec des légumes et des protéines maigres.
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel fera l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques (essaye par exemple la gamme de Overstims ou Maurten).
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, et continue de boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes durant la course. Tu peux aussi envisager des boissons isotoniques pour maintenir tes électrolytes en équilibre.
Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Des marques comme SIS ou Baouw offrent de bons produits. Emporte avec toi des en-cas faciles à ouvrir, comme les barres énergétiques de Décathlon.
Pour affronter ces sentiers, je te recommande de porter des chaussures qui offrent un bon maintien et une adhérence solide. Voici deux modèles adaptés :
Prévois des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger si le temps devient humide. Un gilet d'hydratation peut être essentiel pour transporter tes gels et ta boisson.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Peu connu, mais efficace ! 😉
Après ton effort, pense à t'étirer doucement pour éviter les douleurs musculaires. Un massage, comme ceux proposés à l'espace bien-être du spa de l'Hôtel Les Trois Roches, peut aider à accélérer ta récupération.
En termes de nutrition, consomme une source de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant ta course pour favoriser la réparation musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre énergétique de Atlet Nutrition pourrait être parfait.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale avant de reprendre l'entraînement.
Pour te récompenser, déguste une tarte flambée au restaurant Le Grand Galet. Un régal pour célébrer ton accomplissement ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
