Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 440 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de Vernon Giverny est un parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 440 m, situé principalement sur des plateaux crayeux et dans des vallées verdoyantes le long de la Seine. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des chemins de campagne, et des zones avec des falaises calcaires, notamment à La Roche Guyon. Avec des températures estivales entre 20°C et 30°C en août, la chaleur peut être un facteur à prendre en compte. 🥵
Les montées principales se trouvent vers la mi-course, alors conserve ton énergie pour ces sections. Les descentes techniques nécessitent de l'attention, notamment sur les zones caillouteuses. Reste vigilant dans les passages étroits en forêt où les racines peuvent être traîtres ! 🌲🪵
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 105 avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h11, pour les hommes 1h50. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h30, tandis que le temps du top 50% était de 1h53. Fixe-toi un objectif réaliste et profite de l'expérience ! 🎯
Pense à réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels comme l'Hôtel Normandy à Vernon ou le Domaine de la Corniche à Rolleboise. Profite du temps libre pour visiter le Château de la Roche Guyon et les Jardins de Claude Monet à Giverny.
Deux jours avant, opte pour des repas équilibrés riches en glucides : pâtes, riz, et des légumes pour les fibres. La veille, évite les plats trop épicés ou lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits tels que les gels Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte des snacks énergétiques comme les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Bois régulièrement, mais sans excès, pour éviter les crampes. 💪
Pour cette course, une paire de chaussures adaptée aux terrains mixtes est indispensable. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort. Porte des vêtements respirants et légers, comme un t-shirt technique The North Face. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser des bâtons de trail pour les sections de montée, même si tu ne les utilises pas pendant la course, pour renforcer tes quadriceps. 🏔️
Post-course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines et des glucides pour recharger tes réserves. Étire-toi doucement et fais-toi masser pour détendre les muscles. Un repos de 2 à 3 jours est souvent nécessaire pour une récupération optimale. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Dirige-toi vers les spas et espaces bien-être de l'Hôtel Normandy ou du Domaine de la Corniche pour te détendre. 🧖♀️
Enfin, savoure les spécialités normandes : goûte au camembert, à la tarte aux pommes et au cider dans un restaurant local comme le Bistrot des Fleurs à Vernon. Un délice bien mérité ! 🍏🧀
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