Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La La Roq’sprint, bien que courte avec ses 5 km, se déroule dans une région où le terrain est un subtil mélange de pistes sablonneuses, de chemins de terre et de passages légèrement techniques. L'altitude est modeste, avec seulement 90 m+ de dénivelé positif, mais ne sous-estime pas les petites montées qui peuvent surprendre par leur intensité.
En juin, la météo est généralement clémente avec des températures autour de 26°C. Attends-toi à un climat ensoleillé et peu de précipitations, ce qui est idéal pour courir, mais n'oublie pas de bien t'hydrater pour éviter les coups de chaleur. Les moments où il faut être particulièrement vigilant sont les passages en descente, où le terrain peut être glissant, et les sections exposées au soleil, surtout en milieu de journée.
Pour un séjour agréable et proche de l'événement, je te recommande ces hôtels :
Profite de l'occasion pour découvrir les merveilles locales :
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour un bon apport énergétique : pâtes complètes, riz brun, légumes verts, et protéines maigres comme le poulet grillé.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel, et une boisson isotoniques.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Boire régulièrement de petites quantités d'eau est essentiel. Pendant la course, prévois une boisson électrolytique pour compenser les pertes en minéraux.
En termes de nutrition, si tu as besoin d'un coup de pouce énergétique, des gels comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être utiles. Pour les snacks, les barres énergétiques de Atlet Nutrition sont légères et faciles à transporter.
Pour une course sur ce type de terrain, je te conseille des chaussures offrant un bon compromis entre amorti et adhérence. Deux modèles à considérer :
N'oublie pas un chapeau ou une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression. Elles peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire et en glucides pour reconstituer les réserves d'énergie. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons de récupération.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Des étirements doux et une séance de yoga peuvent être bénéfiques.
Pour une détente méritée, rends-toi au spa de l'Hôtel & Spa Les Bains de Camargue. Ensuite, pour un plaisir gastronomique, déguste des fruits de mer à la brasserie Le Patriarche ou découvre les vins de la région à la Maison des Vins de Saint-Sériès.
En suivant ces conseils, tu seras fin prêt pour la La Roq’sprint tout en profitant pleinement de ce que la région a à offrir. Bonne course ! 🏃♂️💨
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