Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🏞️ La Pyramidale Trail de Wingles, sur une distance de 10 km, présente un terrain varié. Attends-toi à courir sur des chemins argileux et calcaires typiques de la région. Les sentiers peuvent être glissants en cas de pluie, donc sois prudent. Le dénivelé est de 130 m+, avec quelques montées courtes mais raides. Surveille ton allure dans les descentes pour éviter de glisser. En septembre, les températures moyennes oscillent entre 15 et 20°C. N'oublie pas de prévoir des vêtements pour la pluie, car il peut y avoir des averses. 🌧️
⏱️ Pour te donner une idée, lors de l'édition précédente, le temps moyen des hommes était de 1h04 et celui des femmes de 1h15. Si tu vises le top 10%, compte environ 52 minutes, et pour le top 50%, autour de 1h07. Le prix d'inscription est très abordable, seulement 10€. 💸
🏨 Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Louvre Lens à Lens. Si tu préfères une ambiance moderne, l'Hôtel Noir d'Ivoire à Lille sera parfait.
👨👩👧👦 Profite de ces journées pour visiter le Parc de la Glissoire avec ta famille ou découvrir le Musée de la Mine à Grenay. Une balade à vélo le long de la Deûle est également une excellente idée pour te détendre avant la course. 🚴♂️
🍝 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le jour de la course, un bon petit-déjeuner composé de céréales complètes et de bananes te donnera l'énergie nécessaire. 🥣🍌
🥤 Assure-toi de t'hydrater correctement dans les jours précédents. La veille, évite les aliments trop gras ou irritants. Laisse-toi tenter par les barres énergétiques Baouw et les boissons isotoniques de Decathlon pour maintenir ton énergie.
💧 Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Les gels Overstims peuvent être un bon allié pour un boost d'énergie à mi-parcours.
👟 Sur un terrain argileux et calcaire, des chaussures avec une bonne adhérence sont cruciales. Les Salomon Speedcross et les La Sportiva Bushido sont idéales. N'oublie pas une veste imperméable légère de chez The North Face au cas où il pleuvrait. Une astuce de pro ? N'hésite pas à appliquer de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
🍽️ Après la course, opte pour un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Le Restaurant La Pyramide d'Or à Wingles propose de délicieux plats locaux pour te récompenser de tes efforts. Prends 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement.
🛀 Pour une détente maximale, direction l'espace bien-être du Spa Nuxe à Lens. Un bon massage te fera le plus grand bien !
Amuse-toi bien durant la Pyramidale Trail et profite de chaque instant, que ce soit sur le parcours ou lors de tes découvertes dans la région ! 🌟
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