Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 Tu t'apprêtes à participer à L'Enjambée de la Mauldre, un 12 km avec un dénivelé de 250 m+, rien que ça! La région est vallonnée avec un terrain riche en calcaire, ce qui peut le rendre un peu glissant s’il a plu récemment. Tu rencontreras des sentiers en forêt, des chemins de terre et quelques passages techniques en montée et descente. Sois prudent dans les descentes abruptes, surtout si la pluie s'est invitée, car le sol peut être traître. En septembre, prévois un climat doux avec des températures autour de 20°C, mais garde un œil sur les prévisions pour des précipitations occasionnelles. 🌧️
La participation à cette aventure est accessible avec un prix d'inscription de seulement 10€. Un bon plan pour vivre une belle expérience sportive ! 😉
Pour te reposer avant la course, je te recommande :
Profite de la région pour explorer :
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides complexes :
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'une banane et d'un café ou thé, fera l'affaire. ☕️🍌
L'hydratation est clé ! Assure-toi de boire suffisamment d'eau les jours précédents pour être bien hydraté. Le jour J, consomme environ 400-500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ.
Pour maintenir ton énergie, pense à emporter des gels énergétiques et des snacks. Voici quelques suggestions :
Pour affronter ce 12 km comme un pro, voici ce que je te conseille :
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement (comme les pieds) pour éviter les ampoules. Une petite astuce qui peut tout changer ! 😉
Après la course, pense à bien t'étirer et à faire un massage pour détendre tes muscles. Une séance dans un espace de bien-être comme Le Spa du Château de Villiers pourrait être une bonne idée pour une détente totale. 🧖♂️
Consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas savourer des spécialités locales comme la terrine de gibier ou du brie de Meaux ? 🧀
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de L'Enjambée de la Mauldre ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
