Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail du Grésivaudan - Bastille express, bien que courte avec ses 5 km, offre un parcours technique et intense. Tu rencontreras des sentiers de montagne et des forêts, avec un dénivelé positif de 270 m, ce qui n'est pas à sous-estimer pour une telle distance. Les terrains peuvent être glissants, surtout en février, donc sois vigilant dans les descentes. Les températures oscillent entre 0°C et 10°C, et il pourrait y avoir de la neige, alors prévois des vêtements chauds et imperméables ! ❄️
L'an dernier, la course a rassemblé 45 participants d'un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 40 minutes et pour les hommes de 33 minutes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 25 minutes, tandis que le top 50% a réalisé un temps moyen de 35 minutes. 💪
Pour te reposer avant la course, choisis parmi le Hotel Mercure Grenoble Centre Alpotel, le Hotel Novotel Grenoble Centre ou le Hotel Le Grand Hotel Grenoble, tous situés près des commodités et du départ.
Explore la Bastille de Grenoble pour une vue imprenable, le Musée de Grenoble pour un peu de culture, et termine par l'Église Saint-Louis pour sa majesté. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour remplir tes réserves d'énergie : des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs ou un smoothie avec une banane. 🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, tu peux emporter un gel énergétique de Overstims ou Baouw, ou encore une boisson isotoniques de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Pour affronter le terrain technique, je te recommande des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. N'oublie pas un coupe-vent imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, cela peut faire toute la différence ! 🏃♂️
Après la course, étire-toi doucement et hydrate-toi bien. Les massages au Spa des Alpes ou une séance de relaxation à l'Espace Cardinale peuvent accélérer ta récupération. Un repos de 2 à 3 jours est généralement suffisant après une telle course.
Pour célébrer, déguste une spécialité locale comme la raclette ou la fameuse Chartreuse à la distillerie de Voiron. Les restaurants Le Fantin Latour et Le Clarance te proposeront des plats délicieux pour te récompenser après l'effort. 🍴🥂
Prends soin de toi et profite de cette aventure! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. Bonne course ! 🏅
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