Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prêt pour Le P’tit Trail Pain d’Epices ? Voici ce que tu dois savoir :
Le parcours de 7 km dans la belle région de Léhon est varié. Tu rencontreras des sentiers vallonnés avec du schiste et du granit, typiques de la région. Quelques montées raides mais courtes mettront à l’épreuve tes mollets, tandis que les descentes techniques sur des chemins parfois caillouteux nécessiteront agilité et vigilance. 🚵♂️ Sois particulièrement attentif lors des 2ème et 5ème kilomètres où les descentes peuvent être glissantes, surtout si une petite pluie s'est invitée la veille.
En juin, le climat est généralement tempéré et ensoleillé avec des températures douces, autour de 18-22°C. Cependant, le temps peut être capricieux, alors reste vigilant pour une pluie surprise. ☀️🌧️
En 2023, 98 traileurs ont pris le départ, avec un âge moyen de 40 ans. Les meilleurs temps étaient : 0h33 pour le top 10%, 0h46 pour le top 50%, et un temps moyen de 0h40 pour les hommes et 0h51 pour les femmes. 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hotel Arvor à Dinan ou l'Hotel du Chateau à Léhon. Les deux établissements offrent un confort optimal pour une bonne récupération pré-course.
En attendant le départ, pourquoi ne pas visiter le Château de Léhon ou te promener dans le village médiéval ? Une promenade sur les bords de la Rance est également une belle option pour se détendre. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) pour bien remplir tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes pour éviter toute déshydratation. 🥤
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide. Un petit snack comme les barres de Maurten pourrait aussi te sauver en cas de baisse de régime.
Pour les chaussures, je te suggère les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent amorti ou les Altra Lone Peak 6 pour leur confort inégalé sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent de chez The North Face pourrait te protéger d'un éventuel vent frais. 🧥
Une astuce peu connue mais cruciale : enveloppe tes pieds avec un film alimentaire avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules en cas de pluie. 🚀
Après la course, il est essentiel de bien te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Prends un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. 🥗🍗 N'oublie pas de t'étirer doucement après l'effort pour minimiser les courbatures.
Pour te détendre, direction le Spa à Dinard pour un massage bien mérité. 🧖♀️ Repose-toi au moins 1 à 2 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après tout ça, fais-toi plaisir avec une dégustation de pain d'épices à la Maison de la Rance ou un bon plat breton dans un restaurant local. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien et bonne course ! 🏅😊
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