Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 660 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Donzenac Trail Tour est une aventure nocturne de 17 km avec un dénivelé positif de 660 m. 🏔️ Le parcours inclut des terrains techniques avec des sentiers de forêt et quelques sections rocheuses typiques des sols calcaires de la région. Les coureurs doivent être particulièrement vigilants dans les descentes abruptes et lorsque le sentier se rétrécit. 🚧
En ce qui concerne le climat, en juin à Donzenac, tu peux t'attendre à un temps chaud et ensoleillé avec des températures avoisinant les 25°C. 🌞 Cependant, lors de cette course nocturne, prépare-toi pour des températures plus fraîches après le coucher du soleil. Pense à bien t'hydrater tout au long du parcours.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région :
Avant la course, explore les joyaux historiques de la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides et en fibres. 🥗🍞 Aie recours à des produits locaux comme le pain complet et les légumes de saison.
Le matin de la course, garde ton petit-déjeuner léger mais énergétique avec des aliments comme du porridge ou des bananes. 🍌 Pense à boire suffisamment d'eau pour bien t'hydrater.
Pendant la course, l'hydratation est primordiale. Emporte une flasque avec une boisson isotonique telle que celle de Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. 💦
Pour les snacks, des gels énergétiques de Baouw ou Maurten t'aideront à maintenir ton endurance. Des barres énergétiques de Decathlon ou Atlet Nutrition sont également de bonnes options pour éviter la fringale. 🍫
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
Pour les vêtements, opte pour un t-shirt technique de Nike pour une évacuation optimale de la transpiration, et n'oublie pas ta lampe frontale pour la visibilité nocturne. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️
En termes d'alimentation, recharge tes réserves avec des protéines maigres et des glucides, tels que du poulet grillé avec du riz complet. 🍗🥗
Je te conseille de te reposer pendant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être au Domaine de la Rhue ou déguste un bon repas au restaurant La Table du Moustier. Et pourquoi ne pas savourer la spécialité locale, le foie gras, pour te récompenser de tes efforts ? 🦆🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour aborder le Donzenac Trail Tour avec sérénité et succès. Bonne course ! 🥳
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