Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 455 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Mai'zonnaise - Maizo'19 offre un parcours varié de 19 km avec un dénivelé positif de 455 m+. Attends-toi à naviguer à travers des sentiers de forêt, des chemins calcaires et quelques portions techniques avec racines et pierres. Les montées principales se situent aux kilomètres 5 et 14, demandant une attention particulière pour bien gérer ton effort.
En mai, le climat à Muizon est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 15°C, parfait pour le trail. Cependant, garde un œil sur les prévisions pour éviter toute surprise ! 😊
Pour un hébergement confortable, tu as le choix parmi des établissements de qualité comme le Château de Rilly, le Domaine Les Crayères, ou l'Hôtel de la Paix. Chacun offre un cadre idéal pour se reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer la cathédrale Notre-Dame de Reims, la basilique Saint-Remi et le Palais du Tau. Ces sites emblématiques ajoutent une touche culturelle à ton escapade sportive.
Deux jours avant, privilégie les glucides avec des plats de pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, miel, banane et une boisson isotoniques d'Atlet Nutrition pour bien démarrer. 🍌💪
Afin d'optimiser tes performances, commence l'hydratation dès la veille avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims et des barres de Baouw. Alterne eau et boisson isotonique tous les 20 minutes pour rester bien hydraté.
Pour ce trail, des chaussures adaptées aux terrains techniques et variés sont essentielles. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, et une casquette pour te protéger du soleil. 🌤️
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et améliorer ta résistance sur la distance. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines dans la première demi-heure, et fais des étirements doux pour aider tes muscles à récupérer. Un massage des jambes peut aussi faire des merveilles. 💆
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, avec des promenades légères ou du yoga pour te détendre sans forcer.
Après l’effort, dirige-toi vers les espaces bien-être des hôtels de la région ou explore les caves de Champagne pour une dégustation bien méritée. 🥂
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales telles que le jambon de Reims, les pâtes de fruits, et les célèbres biscuits roses de Reims. Un pur délice après une belle épreuve sportive ! 🍽️
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