Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 50 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Pévèle Trail est une course de 18 km relativement accessible, idéale pour les coureurs cherchant à se frotter à un défi modéré. Le parcours traverse principalement des terrains plats avec un sol calcaire, ponctués de collines peu élevées et de nombreux cours d'eau et zones humides. Attention aux passages boueux, surtout en cas de pluie. Le dénivelé positif est de 50 m+, ce qui signifie que les montées ne sont pas trop éprouvantes, mais il faudra quand même gérer son effort.
En novembre, le climat est généralement frais avec des températures moyennes entre 8 et 10 degrés Celsius. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour vous protéger de l'humidité et d'éventuelles pluies. Ne sous-estimez pas le froid du matin ! 🌧️
Pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région tels que l'Hôtel Barrière Lille, le Château de Courcelette, ou l'Alliance Lille. Profitez de votre séjour pour découvrir le Beffroi de Lille, le Palais des Beaux-Arts, ou encore la Citadelle de Lille.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Goûtez aux spécialités locales telles que la Carbonnade flamande et les Moules-frites. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger et digeste : un bol de flocons d'avoine avec une banane et un café par exemple. 🍌☕
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Durant la course, buvez de petites gorgées d'eau régulièrement. Pour le ravitaillement, pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition. Les barres énergétiques Baouw peuvent également s'avérer pratiques et efficaces pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍫💧
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Opte pour des vêtements techniques et respirants comme ceux de La Sportiva pour rester au sec malgré l'effort.
Une astuce de pro ? Utilise du ruban adhésif sur les zones de frottement de tes pieds pour éviter les ampoules, une technique simple mais diablement efficace ! 😉
Après une course de 18 km, la récupération est cruciale. Pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements post-course sont essentiels pour éviter les courbatures. Pour un massage relaxant, dirige-toi vers le Spa du Château des Ormes ou le Wellness Center à Lille.
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te récompenser, fais-toi plaisir avec une gaufre de Lille ou un bon repas à L'Estaminet de la Brasserie. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
