Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 1600 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le Trail Trèfle Voreysien de 44 km, prépare-toi à une belle variété de terrains. Tu passeras par des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses, et des sections techniques avec des pierres volcaniques typiques du Velay. Les montées et descentes s'accumulent avec un dénivelé positif de 1600 m. Soyons prudents lors des descentes abruptes à mi-course, elles sont glissantes si humides 🌧️.
En juin, le climat à Vorey est généralement agréable, avec des températures autour de 20°C, idéal pour courir. Cependant, le temps peut changer rapidement, alors prévois des vêtements adaptés.
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Le Bourbon ou à l'Hôtel-Restaurant l'Alicanta pour un confort optimal avant la course.
Ne manque pas de visiter le magnifique Château de Lavoûte-Polignac et l'Église Sainte-Marie. Et pour les amoureux de la nature, les balades familiales autour de Vorey sont un régal ! 🌳
Deux jours avant la course, régale-toi avec des plats riches en glucides comme le pounti et n'oublie pas de goûter aux lentilles vertes du Velay. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est crucial ; pense à un porridge avec des fruits secs et un café ☕.
Les jours précédant la course, focus sur une alimentation riche en glucides. Le fin gras du Mézenc est une excellente source de protéines pour tes muscles. Hydrate-toi correctement avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Pendant la course, alterne entre eau et boissons énergétiques. Pour l'énergie, je te conseille les gels Overstims ou les snacks Baouw toutes les 45 minutes. Les produits Maurten sont aussi tops pour maintenir l'énergie sans perturber l'estomac.
Pour affronter efficacement le parcours de 44 km, voici mes recommandations :
N'oublie pas une veste imperméable légère et une casquette pour te protéger du soleil. Un sac à dos de trail avec un réservoir d'eau est également indispensable. Mon astuce de pro : porte des bâtons de trail pour les montées, c'est un atout sous-estimé par beaucoup !
Après la course, il est crucial de bien récupérer pour éviter les blessures et favoriser la régénération.
Mange une assiette bien équilibrée incluant des protéines et des glucides. Pourquoi ne pas essayer une délicieuse truffade ? Prends au moins 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement.
Fais des étirements doux et pense à un massage relaxant. L'Hôtel Le Bourbon dispose d'un espace bien-être idéal pour cela. Enfin, ne pars pas sans avoir dégusté à nouveau les spécialités locales au restaurant Le Monaco pour un plaisir bien mérité ! 🥂
Après cette belle aventure, n'oublie pas de partager ton expérience avec d'autres traileurs et de revenir l'année prochaine pour battre ton propre record ! 😉
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