Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Foulée de Drumettaz-Clarafond est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 250 m. 🏃♂️ Le parcours alterne entre des chemins de terre, des sentiers de montagne, et des sections de forêt. Les principales difficultés sont les montées raides qui s'enchaînent dès le 3ème kilomètre, et une descente technique entre le 7ème et le 8ème kilomètre où il faut être particulièrement vigilant. 👟
En octobre, les températures sont fraîches, souvent autour de 10-15°C. 🌦️ Il y a aussi un risque de pluie, donc il est crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
La participation à la course coûte environ 14€. Une belle opportunité pour vivre une expérience de trail dans les Alpes à un prix abordable ! 🤩
Considérez de loger au Les Tresoms Lake & Spa Resort pour une expérience détente et luxe. Pour un séjour plus central, L'Impérial Palace ou Hôtel Savoie sont d'excellents choix. 🏨
Profitez de ces jours pour explorer le Château d'Annecy, le Palais de l'Île, et la Basilique de la Visitation. Ces sites offrent une immersion dans l'histoire et l'architecture de la région. 🏰
Optez pour des repas riches en glucides et faibles en graisses dans les jours précédant la course. 🍝 Essayez les pâtes ou le riz avec des légumes et des protéines maigres. Le matin de la course, un bol de porridge avec des fruits sera idéal pour faire le plein d'énergie. 🍌
En préparation, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw sont aussi parfaites pour un apport énergétique constant. 🥤
Pour la course, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles tels que les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont idéaux. 🥾 N'oublie pas une veste imperméable de The North Face et un bonnet léger pour te protéger du froid. 🎽
Astuce de pro : Place un peu de glycérine sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour réduire les risques d'ampoules. C'est un secret bien gardé entre les traileurs ! 😉
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération efficace, consomme des aliments riches en protéines comme le reblochon ou la tomme de Savoie. 🧀 Des étirements doux et un massage sont également essentiels. 🤲
Pour te détendre, visite les spa à Aix-les-Bains et savoure un repas dans un restaurant savoyard traditionnel. Un bon plat de fondue ou de tartiflette est toujours une bonne idée pour se récompenser après l'effort ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
