Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 2000 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 50 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 50 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
99 km avec 5200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'île de La Réunion offre un terrain de jeu exceptionnel avec ses paysages volcaniques uniques. Sur les 99 km de course, tu vas rencontrer une diversité de terrains : des sentiers techniques, des forêts tropicales, des falaises vertigineuses, ainsi que des passages à travers des cirques majestueux.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces, mais attention aux pluies tropicales possibles qui peuvent rendre les sentiers glissants. Pense à t'hydrater régulièrement surtout avec une humidité qui peut grimper. 🌦️
Pour un confort optimal, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme Hôtel Lux* Saint-Gilles, Hôtel LUX* Saint-Martin, ou le Palm Hotel & Spa. 🏨
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz, et n'hésite pas à déguster les spécialités réunionnaises pour te faire plaisir. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et un café. ☕️🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire régulièrement, toutes les 20 minutes environ. Utilise des produits comme les gels Overstims et les snacks Baouw pour maintenir ton énergie.
Pour ce type de terrain, des chaussures comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/LAB Ultra 3 sont idéales grâce à leur excellente adhérence et leur amorti. 👟
N'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère de The North Face pour parer à toute averse tropicale. 🧥
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules sur les longues distances. 😉
Après l'effort, accorde-toi un bon repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Pense aussi à bien t'étirer pour soulager tes muscles. 🍗
Un passage dans un espace bien-être peut être une excellente idée pour te relaxer. Prends aussi 3 à 5 jours de repos bien mérités. 🧘♂️
Profite des installations du Palm Hotel & Spa ou des spas locaux après la course pour une récupération optimale. 🏖️
Régale-toi avec des spécialités telles que le cari poulet ou le rougail saucisse pour bien conclure ton aventure. 🍛
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
