Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 1700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
129 km avec 5060 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Hey l'ami ! 😊 Te voilà prêt pour un sacré défi ! Avec ses 129 km et 5060 m+ de dénivelé, l'Uriage Trail Belledonne est un trail exigeant à travers le magnifique massif de Belledonne. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers techniques de montagne, des passages en forêts denses, et quelques sections sur des schistes, quartzites et gneiss qui demandent une attention particulière, surtout si c'est humide. La montée la plus exigeante sera autour du km 60, alors prépare-toi mentalement et physiquement pour ça !
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces et du soleil, mais attention aux possibles pluies. Prends cela en compte pour ne pas être pris au dépourvu !
Pour un confort optimal, je te conseille de séjourner à l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Mésanges, Château d'Uriage, ou encore l'Hôtel Restaurant Le Bellevue. Ces établissements te permettront de te reposer dans un cadre agréable et de te préparer mentalement.
Si tu as un peu de temps libre, ne manque pas le Château d'Uriage, l'Église Saint-Martin de Saint-Martin-d'Uriage et les Thermes d'Uriage. C'est une belle façon de se détendre tout en découvrant le patrimoine local.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et céréales complètes. La veille, privilégie des plats traditionnels de montagne dans les restaurants locaux, et surtout, n'oublie pas de goûter à la fameuse tarte aux myrtilles ! Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : bananes, pain complet, et une boisson isotoniques.
Pour une performance optimale, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou SIS), et snacks naturels (comme les barres de Baouw), toutes les 45 minutes environ. Reste bien hydraté en buvant de l'eau et des électrolytes régulièrement. Les produits Maurten sont également excellents pour maintenir ton niveau d'énergie.
L'équipement est crucial pour cette course. Opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un vêtement en couches est conseillé pour s'adapter aux variations climatiques : un t-shirt technique de The North Face et une veste coupe-vent légère de Kailas feront très bien l'affaire. Une astuce de pro : emporte un étui étanche pour ton smartphone, c'est souvent oublié mais crucial pour naviguer et capturer des souvenirs sans souci ! 📸
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est primordiale. Privilégie une alimentation riche en protéines (comme les plats de montagne locaux), associée à des glucides pour reconstituer tes réserves. Des étirements doux et un massage, idéalement dans le spa à Uriage-les-Bains, faciliteront également ta récupération. Compte environ 3 à 5 jours de repos complet avant de reprendre toute activité intense.
Pour te détendre après la course, pourquoi ne pas explorer les alentours avec ta famille ? Des randonnées, des visites de villages charmants ou une baignade dans les lacs régionaux sont des options parfaites pour te ressourcer. Et bien sûr, n'oublie pas de te faire plaisir avec les spécialités locales comme la fondue savoyarde et la raclette ! 🧀
Amuse-toi bien et bon courage pour cette incroyable aventure ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. Allez, go ! 🏃♂️💪
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